Mug Cake Protéiné Végan
| Temps de cuisson des pois chiches | Temps de préparation du mug cake | Temps de cuisson du mug cake | Portion |
| 1 heure | 8 minutes | 1,30 minute à 2 minutes | 1 personne |
Faites le plein de protéines tout en vous régalant en préparant cette recette facile de mug cake végan protéiné. Cette préparation healthy est vraiment originale.
La recette s’intitule : le mug cake aux pois chiches, au beurre d’amande et à la banane.
Liste du matériel nécessaire :
- Une tasse de 330 ml minimum ou un bol d’au moins 350 ml, qui est résistant au micro-ondes
- Une fourchette ou un petit fouet
- Une cuillère à soupe
- Une cuillère à café
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- 40 g de farine de pois chiches (des pois chiches mixés)
- 30 g de pois chiches cuits et écrasés
- 20 g de beurre d’amande (ou de la vanille en gousse ou en extrait, si vous voulez un gâteau moins calorique)
- 50 g de yaourt de soja nature
- 40 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)
- 10 g de graines de chanvre
- Une demi banane bien mûre
- 1/4 cuillère à café de levure chimique
- Une pincée de sel
Note sur la levure : Elle n’est pas obligatoire.
Ingrédient facultatif :
- Quelques pépites de chocolat végétales
- Du yaourt végétal, pour le topping
- Une pincée de cannelle
Voici comment faire un mug cake protéiné végan :
- Graissage du mug (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le mug avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.
- Préparez la base protéinée : Faites cuire les 30 g de pois chiches (faites les cuire à ébullition pendant quelques minutes et laissez-les trempez durant 1h en coupant le feu), puis écrasez-les avec une fourchette ou un mixeur pour obtenir une purée lisse.
- Mélange des ingrédients secs : Dans le mug, mélangez la farine de pois chiches (les 40g de pois chiches mixés), les graines de chanvre, la levure chimique et une pincée de sel. Vous pouvez ajouter la cannelle si vous en avez envie.
- Ajout des autres aliments : Incorporez le yaourt de soja, le lait d’amande, le beurre d’amande, et la purée de banane à la préparation. Mélangez bien jusqu’à ne plus avoir de grumeaux.
- Cuisson : Mettez le mug cake au micro-ondes pendant 50 secondes à 1 minute (800 watts). Si vous voyez que la préparation n’est toujours pas cuite, remettez-la à cuire avec des intervalles de 10 secondes. Le mug cake doit être fondant à l’intérieur et avoir une pâte moelleuse à l’extérieur.
- Dégustation : Attendez quelques instants. Décorez le mug cake avec un peu de yaourt sur le dessus et des pépites de chocolat végétales.
Astuces :
Pour la préparation :
1) Laissez reposer la pâte pendant 2 à 3 minutes avant la cuisson pour que la farine de pois chiches s’hydrate correctement. Cela va améliorer la texture du mug cake.
2) Si la pâte vous semble trop épaisse, ajoutez 1 cuillère à soupe supplémentaire de lait végétal pour obtenir une meilleure texture.
3) Choisissez bien un mug de 330 ml ou plus. Si vous voyez que la pâte dépasse les 2/3 du mug, choisissez un autre récipient.
Pour augmenter la quantité de protéines :
- Remplacez 10 g de graines de chanvre par 10 g de graines de courge (environ 5 g de protéines supplémentaires).
- Utilisez un lait végétal enrichi en protéines (comme du lait de soja spécial protéiné, 3 g de protéines pour 100 ml de lait).
- Vous pouvez échanger une partie des pois chiches par de la protéine en poudre végan, si vous en avez.
Suggestions d’accompagnement :
- Un bol de yaourt végétal : Préparez un bol de yaourt avec quelques fruits et quelques noix.
- Un smoothie kiwi coco avec du granola : Pour un dessert complet, croquant, onctueux et vitaminé.
- Deux boules de glace végane : Soit chocolat/vanille ou chocolat/orange ou pistache/mangue ou fraise/citron vert. À vous de choisir votre combo préféré.
- Compote pomme-poire : Un accompagnement basique, pour ceux voulant un peu de plus de sucré.
- Eau gazeuse aromatisée aux fruits : Une boisson pétillante et rafraichissante.
- Un café latte (ou n’importe quel type de café).
- Un thé blanc : Pour les amateurs de thé.
- Un chocolat chaud végétal à la noisette : Pour les grands gourmands.
Variations de la recette :
1) Mug cake avec des lentilles corail et du beurre de cacahuète : C’est une recette vraiment originale en goût qui a entre 22 à 25g de protéines. Les ingrédients sont les suivants :
- Ingrédients = 40 g de farine d’avoine + 30 g de lentilles corail cuites et écrasées + 20 g de beurre de cacahuète + 30 ml de lait de soja nature + 15 g de yaourt de soja nature + 10 g de graine de chia + 15 g de purée de banane + 1/4 de cuillère à café de levure + une pincée de sel
- Les étapes de préparations restent les mêmes.
Conseils de conservation :
Pour profiter au mieux de la recette, dégustez-la 1 minute après cuisson. Le mug cake peut se conserver au frigo pendant 24 heures. Il peut être placé au congélo pendant 1 mois maximum. Attention, car la texture va se modifier.
Macronutriments de la recette :
| Protéines : | Glucides : | Lipides : | Calories : |
| environ 28 g | environ 45 g | environ 43 g | environ 605 calories |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Pour avoir un gâteau moins calorique, remplacez le beurre d’amande par quelques gouttes d’extrait de vanille (ou une pointe de couteau de gousse) et ajoutez 10 g de plus de yaourt végétal et choisissez des ingrédients avec le moins de lipides possible (car les lipides contiennent 9g de calories pour 1g).
Sources des images des accompagnements : Canva
