Mug Cake Protéiné au Chocolat

Temps de Préparation :	Temps de Cuisson :	Portion :
3 minutes	1,30 à 2 minutes	1 personne

Faites-vous plaisir tout en apportant un nombre suffisant de protéines à vos muscles en préparant ce mug cake protéiné au chocolat. Vous allez l’adorer !

Très simple à réaliser et qui ne prend pas beaucoup de temps, cette recette est idéale pour les sportifs. Et oui, il est possible d’allier nutrition, récupération et plaisir !

Liste du matériel nécessaire :

• Une tasse de 330 ml minimum ou un bol d’au moins 350 ml, qui est résistant au micro-ondes
• Une fourchette ou un petit fouet
• Une cuillère à soupe
• Une cuillère à café
• Une balance de cuisine
• Des torchons ou essuie-tout
• Un tablier (facultatif)

Liste des ingrédients :

• 30 g de farine d’avoine
• 10 g de protéine en poudre (chocolat)
• 10 g de cacao en poudre non sucré
• 1 œuf entier
• 50 ml de lait (animal ou végétal)
• 10 g de miel ou de sirop d’agave
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• Une pincée de sel

Note sur la levure : Elle n’est pas indispensable, mais fortement recommandé. Le mug cake sera plus volumineux, donc idéal pour une collation coupe-faim, tout en limitant le nombre de calories. Faites bien attention à prendre un mug de 330 ml minimum, pour éviter que le mug cake ne déborde.

Ingrédient facultatif :

• 5 g de pépite de chocolat
• 1 carré de chocolat noir (cœur coulant)
• Une petite pointe de gousse de vanille ou quelques gouttes d’extrait de vanille

Voici comment faire un mug cake protéiné au chocolat :

• Graissage du mug (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le mug avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.

1. Préparation de la base : Dans le mug, ajoutez la farine d’avoine, la protéine en poudre, le cacao en poudre, la levure et le sel.
2. Ajout des aliments liquides : Incorporez l’œuf, le lait et le miel. Mélangez bien, afin de n’avoir aucun grumeaux.
3. Ingrédients facultatifs : Ajoutez dans la pâte les pépites de chocolat, le carré de chocolat et la vanille, si souhaité. Vous pouvez aussi recouvrir le mug cake d’une coulée de chocolat sur le dessus en y ajoutant des pépites, pour une présentation soignée, qui donne envie (comme sur l’image de présentation).
4. Cuisson : Mettez le mug cake au micro-ondes pendant 50 secondes à 1 minute (800 watts). Si vous voyez que la préparation n’est toujours pas cuite, remettez-la à cuire avec des intervalles de 10 secondes. Le mug cake doit être fondant à l’intérieur et avoir une pâte moelleuse à l’extérieur.
5. Dégustation : Décorez le mug cake en y ajoutant des pépites de chocolat, des fruits (banane)… Attendez quelques instants le temps que le gâteau refroidisse et régalez-vous !

Astuces :

Pour la préparation :

1) Pour avoir le même résultat visuel que sur la photo de présentation, laissez les pépites de chocolat au congélo pendant quelques heures. Comme ça, lors de la cuisson, elles ne fondront pas totalement, ce qui conservera leur aspect.

2) Pour une option de cœur fondant, il suffit juste de mettre un carré de chocolat au centre du mug cake, sans qu’il touche le fond, pour éviter qu’il ne colle à la tasse.

3) Si vous pensez que la pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de lait en plus. La consistance sera un peu plus fluide.

Alternatives végétales des ingrédients :

• Pour remplacer le lait, utilisez du lait végétal : lait de coco, d’amande, de noisette, de cajou, de sarrasin, de riz…
• Pour substituer l’œuf, faites un mélange d’une cuillère à soupe de graine de chia moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau (laisser reposer 5 minutes pour obtenir une texture gélatineuse). OU : 50g de compote de pomme sans sucre ajouté (et ne pas mettre le miel, sauf si vous voulez un gâteau vraiment sucré).
• Pour remplacer la protéine en poudre, utilisez de la protéine végétale (pois, soja, chanvre, riz…)

Vous souhaitez ajouter encore plus de protéines ?

Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de yaourt nature ou de Skyr (végétal). Réduisez par contre la quantité de lait (15 ml de moins) car l’ajout du yaourt/skyr humidifie déjà la pâte. Si la texture est trop épaisse, rajoutez un peu de lait (quelques ml).

• Apport de protéine avec le skyr : 2,5 g de protéine supplémentaire (pour 20g de skyr). Si vous décidez d’ajouter 20g de plus (40g en tout), l’apport sera de 5 g de protéine. La quantité exacte va dépendre de la marque que vous utilisez.

Vous pouvez également augmenter la quantité de protéine en poudre (+5 à +15g = 15g à 25g au total). Dans ce cas-là, réduisez la farine de 5g (total = 25g). Gardez la même quantité de lait (50ml). Ajouter 20g de skyr pour 5 g de protéines en plus.

Suggestions d’accompagnement :

1. Glace à la banane (nice cream) : Préparez une glace à la maison à la banane en mixant des bananes congelées pour obtenir une texture crémeuse et un dessert gourmand. Pour une jolie présentation, ajoutez quelques morceaux de banane, de noix et de pépites de chocolat.
2. Smoothie protéiné : soit avec de la whey (chocolat, vannille, nature) ou fait maison : avec des fruits de la passion, du skir (ou du yaourt).
3. Popcorn caramélisé : Pour un dessert original et vraiment gourmand.
4. Jus d’orange fait maison : Pour bien d’hydrater et faire le plein de vitamine C.
5. Salade de fruits tropicale avec des copeaux de noix de coco : Pour un apport de vitamines, de minéraux, de fibres et un goût de vacances. C’est une suggestion à la fois sucrée et très visuelle, idéale pour les personnes mangeant avec les yeux.

Variations de la recette :

1) Version beurre de cacahuète : Ajoutez une cuillère à café de beurre de cacahuète à la pâte ou ajoutez-le au centre pour créer un cœur coulant. Un ajout gourmand et protéiné !

2) Version cœur praliné : Ajoutez un carré de chocolat praliné au centre de la pâte.

3) Version choco noir et blanc : Ajoutez des pépites de chocolat blanc dans le mug cake. Un vrai délice !

Conseils de conservation :

Le meilleur moment pour manger le mug cake est quelques minutes après la cuisson (pour éviter de se bruler la langue). Il est possible de le conserver à l’air libre pendant 5 à 6 heures. Vous pouvez le mettre au frigo pendant 24h max, idéal si vous n’avez pas le temps de préparer à manger le matin/avant ou après un entrainement. Il est possible de le mettre au congélateur (1 mois max) mais ce n’est pas recommandé, car la texture va être totalement différente.

Pourquoi faire ce gâteau mug ?

Ce mug cake protéiné est une super idée de collation ou de pré-workout. Il est facile à faire, relativement peu calorique (environ 250 calories, le nombre exact va dépendre des marques et des aliments supplémentaires que vous utilisez) et savoureux.

Le mug cake contient 15g de protéines. Si vous ajoutez un peu plus de protéines en poudre et le skyr (comme recommandé dans la recette), vous aurez alors 35g de protéines. De toute manière, si vous n’aimez pas cette recette, vous aurez juste à en faire une autre ! Elle prend seulement 5 minutes à faire. Alors, qu’attendez-vous ?

Sources des images des accompagnements : Canva