Mug Cake Banane Peu Calorique Healthy

Temps de Préparation :	Temps de Cuisson :	Portion :
3 minutes	1,30 à 2 minutes	1 personne

Attrapez quelques ingrédients dans votre cuisine et concoctez un délicieux dessert sain en préparant cette recette de mug cake à la banane, healthy et peu calorique. Un vrai régal pour vos papilles et votre corps !

Liste du matériel nécessaire :

• Une tasse de 330 ml minimum ou un bol d’au moins 350 ml, qui est résistant au micro-ondes
• Une fourchette ou un petit fouet
• Une cuillère à soupe
• Une cuillère à café
• Une balance de cuisine
• Des torchons ou essuie-tout
• Un tablier (facultatif)

Liste des ingrédients :

• ½ banane bien mûre (environ 60 g)
• 25 g de farine d’avoine ou farine complète
• 1 œuf moyen
• 10 g de cacao en poudre non sucré
• ½ c. à café de levure chimique
• 10 ml de lait (animal ou végétal)
• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable (facultatif, selon le goût)

Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.

Ingrédients facultatifs :

• Rondelles de banane (à disposer sur le dessus)
• Quelques pépites de chocolat noir (5 à 10 g)
• 1 pincée de cannelle ou de vanille
• 1 filet de yaourt nature ou de skyr pour servir

Alternatives végétales des ingrédients :

• Remplacez l’œuf par 1 c. à soupe de compote de pomme (15 g) ou ½ c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues + 2 c. à soupe d’eau (laisser reposer 5 min).
• Utilisez un lait végétal (amande, avoine, soja) dans la même quantité (10 ml).
• Pour sucrer, optez pour du sirop d’agave ou du sucre de coco (1 c. à café).

Voici comment faire un Mug Cake Banane Peu Calorique Healthy :

• Graissage du mug (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le mug avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.

1. Préparer la banane : Épluchez une demi-banane bien mûre (environ 60 g). Écrasez-la directement dans le mug avec une fourchette jusqu’à obtenir une purée bien lisse, sans gros morceaux.
2. Ajouter les ingrédients liquides : Cassez l’œuf dans le mug et fouettez-le avec la banane écrasée. Incorporez le lait (10 ml) et mélangez de nouveau pour obtenir une texture homogène. Si vous souhaitez un goût plus sucré, ajoutez le miel ou le sirop d’érable (1 c. à café).
3. Incorporer les ingrédients secs : Ajoutez la farine d’avoine (25 g), le cacao en poudre (10 g) et la levure chimique (½ c. à café). Mélangez soigneusement avec la fourchette ou un petit fouet pour éviter les grumeaux.
4. Personnaliser la recette (facultatif) : Déposez quelques rondelles de banane sur le dessus. Ajoutez éventuellement 5 g de pépites de chocolat noir ou une pincée de cannelle/vanille pour relever la saveur.
5. Cuisson : Placez le mug au micro-ondes (puissance 800W environ) pendant 1 min 30 à 2 min. Surveillez la cuisson : le gâteau doit gonfler et rester légèrement fondant au centre. Si nécessaire, ajoutez par tranches de 10 secondes jusqu’à obtenir la texture désirée.
6. Dégustation : Laissez tiédir 1 à 2 minutes avant de déguster (le mug est très chaud en sortie du micro-ondes). Vous pouvez le savourer tel quel, ou avec une cuillère de yaourt nature ou de skyr pour plus de crémeux.

Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :

Lipides :	Glucides :	Protéines :	Calories :
environ 7g	environ 30g	environ 9g	environ 220

La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.

Astuces :

Pour la préparation :

1. Texture plus aérienne : tamisez la farine et mélangez bien la levure pour que le mug cake gonfle uniformément.
2. Banane trop peu mûre ? Faites-la chauffer 20 secondes au micro-ondes avant de l’écraser, elle sera plus sucrée et plus tendre.
3. Surveillance de la cuisson : chaque micro-ondes étant différent, arrêtez la cuisson dès que le dessus est pris mais que le centre reste légèrement humide. Le gâteau continuera à cuire avec la chaleur résiduelle.
4. Pour un goût plus gourmand : ajoutez 1 carré de chocolat noir au centre avant la cuisson pour un cœur coulant.
5. Variante express : préparez le mélange la veille au soir (sans la levure) et conservez-le au frais. Ajoutez la levure au dernier moment, puis cuisez le matin pour un petit-déjeuner chaud et moelleux.

Suggestions d’accompagnement :

1. Toasts salés (pain complet + avocat ou fromage frais)
2. Œufs à la coque
3. Salade de quinoa sucrée-salée avec morceaux de pomme et noix
4. Soupe à l’oignon
5. Couscous royal
6. Quiche jambon fromage, un délicieux repas bien chaud
7. Lasagne à la bolognaise
8. Tranches de pomme ou de poire, légèrement poêlées ou crues
9. Smoothie bowl aux fruits rouges (framboise, myrtille)
10. Cuillère de crème fouettée ou chantilly végétale
11. Thé chai
12. Smoothie banane + lait végétal + cannelle ou extrait de vanille

Image d’au-dessus : Couscous. Image d’en dessous : Smoothie bowl aux fruits rouges.

Sources des images des accompagnements : Canva

Variations de la recette :

1) Variation économique :

Banane & cannelle + nature : ajoutez ½ c. à café de cannelle pour un goût chaleureux et disposez de quelques rondelles de banane sur le dessus avant cuisson.

2) Autre version :

Banane chocolat cœur coulant + noix : insérez un carré de chocolat noir au centre avant cuisson et ajoutez 10 g de noix ou noisettes concassées dans la pâte.

3) Version sophistiquée : 

Banane exotique : ajoutez quelques dés d’ananas ou de mangue et saupoudrez de noix de coco râpée. Une version aux saveurs qui sortent de l’ordinaire.

Conseils de conservation :

À température ambiante : le mug cake est meilleur dégusté immédiatement, mais vous pouvez le laisser refroidir puis couvrir le mug d’un film alimentaire. Il se conserve ainsi 4 à 6 heures.

Au réfrigérateur : démoulez le mug cake, enveloppez-le dans du film alimentaire ou mettez-le dans une boîte hermétique. Il se garde jusqu’à 2 jours. Réchauffez-le 15 à 20 secondes au micro-ondes avant dégustation pour retrouver le moelleux.

Congélation (moins recommandé car petite portion) : démoulé, emballé hermétiquement et placé au congélateur, il peut se conserver jusqu’à 1 mois. Décongelez au micro-ondes en mode doux ou laissez revenir à température ambiante.

Astuce anti-dessèchement : ajoutez un petit filet de lait ou de yaourt nature sur le mug cake avant de le réchauffer, cela redonne du moelleux.

Pourquoi faire ce gâteau mug ?

Si vous cherchez un dessert à la fois rapide, économique et réconfortant, ce mug cake à la banane est fait pour vous. Sa texture moelleuse et fondante séduit dès la première bouchée, tandis que la banane apporte naturellement douceur et gourmandise sans excès de sucre. Peu coûteuse et réalisable avec des ingrédients simples du quotidien, cette recette allie plaisir et équilibre en moins de 10 minutes.