Smoothie Protéiné à la Banane et au Chocolat
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Portion : |
| 5 minutes | aucun | 1 grand verre, environ 300 à 350 ml (ou plus) |
Reconstruisez-vos muscles avec une petite boisson chocolatée en préparant ce smoothie protéiné à la banane et au chocolat. Cette recette est idéale pour une collation après entrainement.
Vous pouvez la personnaliser comme vous l’entendez : ajouter plus de protéine en poudre, utiliser de la protéine végétale, utiliser du chocolat à la place du cacao… Mais attention à bien suivre les quantités indiquées, sinon le résultat final peut différer (en mauvais).
Liste du matériel nécessaire :
- Un blender ou mixeur puissant
- Un couteau
- Une planche à découper
- Une cuillère à soupe/café
- Un verre ou une gourde
- Une paille réutilisable (facultatif)
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
| Ingrédients principaux | Quantité |
|---|---|
| Banane bien mûre | 100 g (1 banane) |
| Lait végétal (amande, avoine, soja…) | 200 ml |
| Protéine en poudre goût chocolat | 30 g (1 dose) |
| Cacao non sucré | 10 g (1 c. à soupe) |
| Flocons d’avoine (optionnel pour consistance épaisse) | 20 g |
| Beurre de cacahuète (optionnel) | 10 g (1 c. à café) |
| Glaçons (optionnel) | 3 à 5 |
- Si vous ne voulez pas utiliser/n’avez pas de cacao : augmenter de 10 à 15g de protéines en poudre + ajoutez 30 à 50 ml de lait en plus.
- Si au contraire, vous ne voulez pas utiliser de protéine en poudre animale, utilisez de la protéine végétale (chanvre, coco, riz, soja…). Même chose pour les autres ingrédients de la recette.
- Si vous n’avez pas de cacao non sucré, réduisez la quantité de banane de 20g. Goutez la préparation et si ça vous convient, faites le smoothie ou ajoutez 10g de banane si ce n’est pas assez sucré, et ainsi de suite.
- Si vous n’avez pas de cacao, utilisez des morceaux de chocolat. Pour ce faire, faites-le chauffer au micro-ondes ou au bain marie, puis mettez-le dans la recette, en même temps que les ingrédients liquides.
| Type de chocolat | Quantité à utiliser | Remarques |
|---|---|---|
| Chocolat noir 70 % | 25 à 30 g | Idéal pour garder un bon équilibre en sucre |
| Chocolat noir 50–60 % | 20 à 25 g | Plus sucré, diminuez un peu la banane |
| Chocolat au lait | 15 à 20 g | Très sucré et gras → réduisez nettement la banane (env. 30 g) |
Ces quantités sont pour une personne, si vous voulez en faire pour 2 personnes, doublez les quantités, et ainsi de suite.
Ingrédients facultatifs :
- 1 datte dénoyautée (pour plus de douceur)
- 1/2 cuillère à café de graines de chia ou de lin moulues (pour les oméga-3)
- Un peu d’extrait de vanille
- Un filet de sirop d’érable ou de miel (si vous souhaitez sucrer davantage)
- Une pincée de cannelle
Voici comment faire un Smoothie Protéiné à la Banane et au Chocolat :
- Préparez les ingrédients : Épluchez la banane et coupez-la en rondelles. Si vous utilisez une datte ou du beurre de cacahuète, mesurez-les également.
- Ajoutez dans le blender : Versez le lait végétal, ajoutez les rondelles de banane, la protéine en poudre, le cacao, les flocons d’avoine (si utilisés), le beurre de cacahuète et tout autre ingrédient facultatif que vous souhaitez incorporer.
- Mixez pendant environ 30 à 60 secondes, jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
- Ajoutez les glaçons si vous voulez une boisson plus fraîche, puis mixez de nouveau 15 secondes.
- Servez immédiatement dans un verre, avec une rondelle de banane en décoration et une paille si souhaité.
Astuces :
Pour la préparation :
1) Utilisez une banane bien mûre : Plus la banane est mûre, plus elle apportera de douceur naturelle au smoothie, sans besoin d’ajouter de sucre.
2) Mixez d’abord les liquides : Commencez par verser le lait végétal dans le blender, cela facilite le mélange et évite que les poudres n’adhèrent aux parois.
3) Ajoutez les glaçons à la fin : Pour éviter d’alourdir la lame du blender, ajoutez les glaçons après avoir mixé les ingrédients principaux.
4) Épaissir la texture : Pour un smoothie plus crémeux, utilisez une banane congelée ou ajoutez quelques flocons d’avoine.
5) Protéine lisse : Pour éviter les grumeaux de poudre protéinée, choisissez une poudre de bonne qualité qui se dissout bien (surtout pour les versions végétales).
6) Optimiser les nutriments : Ajoutez des graines de chia ou de lin moulues pour booster les oméga-3, ou une cuillère de purée d’amandes pour une texture encore plus onctueuse.
Suggestions d’accompagnement :
- Tartines de pain noir avec de la purée de courge
- Des onigiris
- Des pâtes soba froides au shitake
- Patates douces épicées au zaatar, avec pois chiches et poivron rouge
- Wrap laitue au tempeh
- Panna cotta
- Tartelette spiruline citron
- Lait d’orgeat
- Eau pétillante, rhubarbe et poivre de timut
Image d’au-dessus : Onigiri. Image d’en dessous : Panna Cotta.
Variations de la recette :
1) Variation économique : Smoothie Chocolat-Banane-Carotte
Ajout d’1 carotte râpée crue ou légèrement cuite. Smoothie épais, mais doux. Note sucrée naturelle, mais sans sucre ajouté. Pour la déco, ajoutez un zeste d’orange râpé. Version pas chère, les légumes sont très abordables.
2) Autre version : Smoothie Chocolat-Banane-Café (boost matinal)
Ajout d’1 c. à café de café instantané ou 1 expresso refroidi. La texture sera Fluide et tonique Pour la déco, ajoutez des fèves de cacao concassées ou de la poudre de café sur la mousse.
3) Version sophistiquée : Smoothie Chocolat-Banane-Crème de marron
Ajout d’1 c. à soupe de crème de marron vanillée. La texture sera ultra-onctueuse, façon dessert. Pour la déco, ajoutez des brisures de marron glacé ou des copeaux de chocolat noir.
Conseils de conservation :
| Méthode | Durée | Astuce |
|---|---|---|
| Réfrigérateur (dans une bouteille hermétique) | 24h max | Bien secouer avant de boire, car les ingrédients se séparent |
| Congélateur (en portions individuelles) | Jusqu’à 1 mois | Utilisez un moule à glaçons ou des sachets zip, à mixer partiellement congelé pour un smoothie glacé |
| Thermos isotherme (pour transport) | 4-6h | Préférez un modèle inox à double paroi pour garder la fraîcheur |
Pourquoi faire ce Smoothie Protéiné à la Banane et au Chocolat ?
En plus des bienfaits nutritionnels (riche en protéine, très peu de glucides et pas de sucre ajouté, riche en fibre, en vitamines et minéraux…), cette boisson est ultra-gourmande, elle est sucrée et onctueuse. Bonne collation !
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion, pour la recette de base :
| Protéines : | Glucides : | Protéines : | Calories : |
| environ 17g | environ 30g | environ 8g | environ 260 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Sources des images des accompagnements : Canva
