Smoothie Bowl Healthy
| Temps de Préparation : | Portion : |
| 10 minutes | 1 personne (ou plus) |
Préparez-vous un petit déjeuner nourrissant en découvrant cette recette de Smoothie Bowl Healthy. Cette préparation aux fruits rouges et exotiques devrait vous plaire, si vous aimez les plats sains, colorés et délicieux.
Un énorme avantage de cette recette, c’est qu’elle est personnalisable à l’infini. Ajoutez les aliments que vous aimez (ou tout simplement les aliments qui vous restent) pour créer un merveilleux bol healthy pour le petit déjeuner, ou comme collation, c’est vous qui choisissez.
Liste du matériel nécessaire :
- Blender puissant
- Bol de service
- Cuillère en bois
- Planche à découper
- Couteau bien aiguisé
- Spatule
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
Ingrédients principaux (pour 1 bol)
- Banane congelée : 100 g
- Mangue congelée : 100 g
- Ananas congelé : 100 g
- Açaï en purée ou en poudre : 1 sachet (100 g ou 1 c. à soupe si en poudre) ou des myrtilles en purée
- Lait végétal (amande, coco ou avoine) : 100 ml
Ingrédients pour la garniture (topping)
- Kiwi frais : 1 (environ 70 g)
- Mangue fraîche : 50 g
- Fraises fraîches : 3–4 (environ 60 g)
- Noix de coco râpée : 1 c. à soupe (environ 10 g)
- Granola nature : 2 c. à soupe (environ 20 g)
Ces quantités sont pour une personne, si vous voulez en faire pour 2 personnes, doublez les quantités, et ainsi de suite.
Ingrédient facultatif :
- Graines de chia
- Beurre d’amande ou de cacahuète
- Miel ou sirop d’agave
- Baies de goji
- Flocons de noix de coco toastés
Voici comment faire un Smoothie Bowl Healthy :
- Préparer les fruits surgelés : Coupez une banane, une mangue et un ananas en morceaux et congelez-les si ce n’est pas déjà fait.
- Mixer : Dans un blender, ajoutez la banane, la mangue, l’ananas congelés, l’açaï (ou les myrtilles) et le lait végétal. Mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse et épaisse. Vous pouvez ajouter un peu plus de lait si nécessaire, mais la texture doit rester épaisse.
- Verser : Versez la préparation dans un bol.
- Décorer : Disposez joliment les tranches de kiwi, de mangue, de fraises, la noix de coco râpée et le granola en bandes parallèles sur le dessus.
- Ajouter les options : Si vous le souhaitez, ajoutez quelques graines de chia, un filet de miel ou une cuillère de beurre de noix.
- Déguster immédiatement avec une cuillère en bois pour une touche naturelle !
Astuces :
Pour la préparation :
1) Utilisez des fruits bien congelés : pour une texture épaisse digne d’une crème glacée, vos fruits doivent être ultra froids. Coupez-les à l’avance et congelez-les au moins 4 heures.
2) N’ajoutez pas trop de liquide : commencez avec une petite quantité de lait végétal. Vous pouvez toujours en rajouter pour mixer, mais trop de liquide rendra le smoothie trop fluide.
3) Ajoutez des super-aliments : pour un coup de boost nutritionnel, incorporez une cuillère de graines de chia, de spiruline ou de protéine végétale.
4) Jouez sur les textures : mélangez des toppings croquants (granola, noix) et fondants (fruits, beurre de noix) pour un contraste agréable en bouche.
5) Servez immédiatement : le smoothie fond rapidement, alors dégustez-le juste après le dressage pour profiter de toute sa fraîcheur.
Alternatives végétales des ingrédients :
- Lait végétal : amande, avoine, riz, soja, coco – choisissez celui que vous aimez le plus !
- Granola végan : optez pour une version sans miel ni beurre. Il existe de nombreuses marques véganes ou faites-le maison avec sirop d’érable.
- Yogourt végétal (en option) : pour une texture encore plus crémeuse, ajoutez 1 c. à soupe de yaourt de coco ou de soja.
Suggestions d’accompagnement :
- Gaspacho de melon et basilic
- Carpaccio de betterave et d’orange
- Buddha bowl
- Curry de pois chiches au lait de coco
- Risotto au citron et courgette
- Sorbet maison à la mangue ou passion
- Panna cotta mangue coco végan
- Chia pudding à la mangue
- Lait doré glacé (Golden Milk froid)
- Thé glacé maison à la mangue ou pêche blanche
Variations de la recette :
1) Variation économique : Smoothie bowl banane-pomme.
Utilisez uniquement des bananes et des pommes (très bon marché). Ajoutez un peu de cannelle pour relever les saveurs et décorez avec quelques flocons d’avoine toastés.
2) Autre version : Version fraise-vanille
Ajoutez quelques fraises congelées et un soupçon d’extrait de vanille dans le mélange. Décorez avec des fraises fraîches, des graines de chia, et des pétales de fleurs comestibles.
3) Version sophistiquée : Version « pâtissière » au granola caramélisé (sans sucre raffiné)
Faites caraméliser un granola maison au sirop d’érable et ajoutez-le tiède au moment de servir. Le contraste chaud/froid est divin.
Conseils de conservation :
Préparation à l’avance : Préparez le smoothie la veille sans les toppings, puis conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélangez avant de servir. Il se conserve jusqu’à 24 heures maximum pour garder la texture et les nutriments.
Congélation (texture glacée) : Vous pouvez aussi congeler la base du smoothie (sans toppings) dans un bac à glaçons ou un sac zippé. Il suffira de le remixer rapidement avant de servir.
Conservation des toppings : Conservez les toppings séparément pour préserver leur croquant (granola, noix) ou leur fraîcheur (fruits coupés). Préparez-les juste avant de déguster.
Pourquoi faire ce Smoothie Bowl Healthy ?
Cette recette combine plaisir, santé, esthétisme et rapidité. C’est une excellente idée de petit déjeuner pour bien commencer sa journée. Le seul petit inconvénient, c’est qu’elle demande quand même assez d’ingrédients, ce qui peut être assez chronophage, surtout pour aller chercher les ingrédients pendant les courses.
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 bol :
| Protéines : | Glucides : | Lipides : | Calories : |
| environ 4g | environ 45g | environ 7g | environ 280 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Sources des images des accompagnements : Canva
