Granolas Protéinés Sans Gluten
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Portion : |
| 10 minutes | 25-30 minutes | 10 portions de 50g (ou plus) |
Préparez cette recette de granolas protéinés sans gluten, un délice pour votre estomac et vos muscles. Vous pouvez aussi les conserver assez longtemps
Conçu pour les sportifs (et aussi pour les gourmands), il ne contient ni additifs ni conservateurs, seulement des ingrédients simples et puissamment bons. Mettez-en une poignée dans un yaourt végétal, préparez un bol avec du lait d’amande ou grignotez-les tel quel. Un vrai régal.
Liste du matériel nécessaire :
- Grand saladier
- Spatule ou cuillère en bois
- Papier sulfurisé
- Plaque de cuisson
- Four
- Pot hermétique pour la conservation
- Une cuillère à soupe + une cuillère à café
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- Flocons d’avoine sans gluten : 300 g
- Amandes entières : 80 g
- Noix de cajou : 60 g
- Graines de courge : 40 g
- Graines de tournesol : 40 g
- Protéine en poudre (nature ou vanille) : 50 g
- Beurre d’amande ou de cacahuète : 100 g
- Sirop d’érable (ou miel) : 80 g
- Huile de coco fondue : 50 g
- Extrait de vanille : 5 g
- Une pincée de sel
Ces quantités sont pour 10 portions de 50g, si vous voulez en faire plus, doublez les quantités, et ainsi de suite.
Ingrédient facultatif :
- Pépites de chocolat noir (ajouter après cuisson)
- Raisins secs ou canneberges séchées
- Noix de pécan, noisettes, graines de chia
- Cannelle ou gingembre en poudre (1-2 g)
Voici comment faire des Granolas Protéinés Sans Gluten :
- Préchauffez le four à 160°C (chaleur tournante).
- Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les noix (amandes, cajou), les graines (tournesol, courge), la poudre de protéine et le sel.
- Dans une petite casserole ou bol, faites fondre l’huile de coco. Ajoutez le beurre d’amande, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Mélangez bien jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
- Versez le mélange liquide sur les ingrédients secs et mélangez soigneusement avec la spatule pour bien enrober tous les ingrédients.
- Étalez le mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé en une couche uniforme.
- Faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson pour une cuisson homogène. Le granola doit être doré.
- Laissez refroidir complètement sur la plaque (il va devenir croustillant en refroidissant).
- Ajoutez les ingrédients optionnels comme les pépites de chocolat ou les fruits secs une fois le granola refroidi.
- Conservez dans un bocal hermétique jusqu’à 2 semaines.
Astuces :
Pour la préparation :
1) Mélangez bien les ingrédients secs et humides : c’est la clé pour un résultat uniforme et croustillant.
2) Évitez de trop remuer pendant la cuisson si vous aimez les gros morceaux de granola.
3) Laissez bien refroidir à l’air libre sur la plaque pour obtenir un croustillant optimal.
4) Conservation : dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité pour garder toute la texture pendant plusieurs semaines.
Alternatives végétales des ingrédients :
- Beurre d’amande/cacahuète -> Purée de graines de tournesol ou de sésame (tahin)
- Miel (si utilisé) -> Sirop d’érable ou de dattes
- Protéine en poudre (lait) -> Protéine végétale (pois, chanvre, riz…)
- Fruits secs -> Dés de pomme séchée, figues, ou dattes hachées
Suggestions d’accompagnement :
- Salade de fruit de saison
- Yahourt végétal avec de la coco et des graines de chia
- Compote de pommes fait maison
- Smoothie fraise
- Carré d’avoine aux fruits rouges
- Crème dessert avec de l’amande et de la vanille
- Lait d’amandes ou lait de noisettes
- Roobios latte
Variations de la recette :
1) Variation économique : Granola rustique aux pommes séchées et cannelle. Utilisez des flocons d’avoine sans gluten classiques, des pommes séchées maison (ou en vrac) et un soupçon de cannelle. Idéal pour un goût simple et chaleureux. Texture : moelleuse et croustillante. Astuce déco : tranches de pomme fines sur le dessus.
2) Autre version : Granola chocolat noir et amandes grillées. Ajoutez du cacao en poudre non sucré dans le mélange sec et quelques morceaux de chocolat noir après cuisson. Amandes grillées pour le croquant. Texture : très croustillante. Astuce déco : copeaux de chocolat noir ou fèves de cacao.
3) Version sophistiquée : Granola matcha, pistaches et perles de yuzu. Poudre de thé matcha dans les flocons, pistaches concassées et perles de yuzu (ou zestes) pour une touche japonaise. Texture : légère, raffinée. Astuce déco : feuilles de shiso ou filet de sirop de yuzu.
Conseils de conservation :
À température ambiante : Conservez le granola dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière, pendant 3 à 4 semaines.
Au réfrigérateur (optionnel) : Pour une fraîcheur prolongée ou par temps chaud, il peut être conservé au frigo jusqu’à 5 semaines.
Au congélateur : Congélation possible jusqu’à 3 mois dans un sachet hermétique. Décongélation à température ambiante sans perte de croustillant.
Astuce anti-humidité : Glissez un petit sachet de gel de silice alimentaire (ou un morceau de papier absorbant sec) dans le fond du bocal.
Pourquoi faire ces Granolas Protéinés Sans Gluten ?
Ces granolas sont protéinés (avec des protéines majoritairement végétales), sans gluten, riches en fibres, croustillants et ont un Index glycémique modéré (notamment si vous utilisez un édulcorant naturel à la place du sucre). Ces petits morceaux de croquants sont légèrement sucrés, avec des notes grillées et torréfiées, ponctués de touches de fruits secs ou de chocolat selon les variantes et les accompagnements que vous choisissez. Maintenant, à vous de tester !
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion de 50g :
| Protéines : | Glucides : | Lipides : | Calories : |
| environ 9g | environ 24g | environ 12g | environ 270 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Sources des images des accompagnements : Canva
