Bowl Cake Salé Minceur : Courgette & Saumon
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Temps total : | Portion : |
| 3 minutes | 1,30 à 2 minutes | 5 minutes | 1 personne |
Laissez-vous surprendre par ce bowl cake salé minceur, une création gourmande et légère qui marie subtilement la fraîcheur de la courgette et la finesse du saumon. C’est le genre de petit plat réconfortant et équilibré qui apporte autant de plaisir que de bienfaits.
Ce bowl cake salé au four (ou au micro-ondes) séduit par sa texture moelleuse et sa composition healthy, parfaite pour un repas équilibré à indice glycémique bas (ig bas). L’avoine y apporte une belle consistance tout en favorisant la satiété, tandis que la courgette et le saumon créent une harmonie de saveurs. Un plat complet et nourrissant, idéal pour le déjeuner ou un dîner léger.
Liste du matériel nécessaire :
- Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
- Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
- Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
- Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 œuf
- 50 g de courgette râpée
- 30 g de saumon fumé (ou frais cuit)
- 40 ml de lait (animal ou végétal non sucré)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- Sel et poivre à votre convenance
Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.
Ingrédients facultatifs :
- Quelques dés de courgette sautés ou crus
- Aneth fraîche ou ciboulette
- Graines de sésame noir ou de chia
- Un filet de jus de citron
Alternatives végétales des ingrédients :
- Remplacez l’œuf par 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 2 cuillères à soupe d’eau (laissez reposer 10 minutes).
- Substituez le saumon par 40 g de tofu fumé ou de tempeh grillé.
- Utilisez un lait végétal non sucré (amande, soja, avoine) à la même quantité.
Voici comment faire un Bowl Cake Salé Minceur : Courgette & Saumon :
- Préparez les ingrédients : Râpez finement la courgette à l’aide d’une râpe, puis pressez-la légèrement entre vos mains ou dans un linge propre pour retirer l’excédent d’eau. Coupez le saumon en petits morceaux.
- Mélangez la base : Dans un bol allant au four, versez les flocons d’avoine, la levure chimique, le sel et le poivre. Ajoutez l’œuf et le lait, puis mélangez soigneusement à la fourchette ou au fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporez les légumes et le saumon : Ajoutez la courgette râpée et les morceaux de saumon à la préparation. Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients sans trop tasser.
- Cuisson au four (recommandée) : Préchauffez votre four à 180 °C (chaleur tournante). Faites cuire le bowl cake pendant environ 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et ferme au toucher.
- Option micro-ondes : faites cuire 3 à 4 minutes à 800 W, en surveillant la cuisson selon la puissance de votre appareil.
- Dressage et finition : Laissez tiédir 2 à 3 minutes avant de démouler ou de déguster directement dans le bol. Décorez avec des dés de courgette, quelques brins d’aneth et un soupçon de graines de sésame noir. Servez aussitôt.
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :
| Lipides : | Glucides : | Dont sucres : | Protéines : | Calories : |
| environ 10g | environ 25g | environ 2g | environ 20g | environ 290 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Astuces :
Pour la préparation :
- Pour un résultat plus moelleux, laissez reposer la préparation 5 minutes avant cuisson afin que les flocons d’avoine absorbent le liquide.
- Si vous souhaitez une texture plus aérienne, montez le blanc d’œuf en neige avant de l’incorporer délicatement à la pâte.
- Vous pouvez ajouter une cuillère à café de fromage frais allégé pour un rendu encore plus fondant.
- En version sans four, la cuisson au micro-ondes reste très pratique, mais laissez reposer une minute avant de déguster pour éviter que le bowl cake ne soit trop chaud et sec.
- Ce bowl cake se déguste aussi froid, accompagné d’une salade verte ou de crudités pour un repas équilibré
Suggestions d’accompagnement :
- Salade de pâte à l’italienne
- Verrine avocat oeuf mimosa
- Rilette porc/poulet
- Spaghetti bolognaise
- Tacos poulet curry
- Mousse au chocolat blanc
- Une part de brownie au chocolat
- Salade de fruit tropicaux
- Thé vert
- Smoothie à l’ananas
Image d’au-dessus : Salade de pâtes et de légumes. Image d’en dessous : Brownie au chocolat.
Sources des images des accompagnements : Canva
Variations de la recette :
1) Variation économique :
Ajoutez une sauce blanche à la recette : facile à faire et gourmand.
2) Autre version :
Ajoutez de la mozzarella et des morceaux de noix dans la recette. Un peu plus calorique mais super bon.
3) Version sophistiquée :
Sauce béchamel aux oignons confits.
Conseils de conservation :
Au réfrigérateur : conservez le bowl cake cuit dans une boîte hermétique jusqu’à 24 heures. Réchauffez-le 20 à 30 secondes au micro-ondes avant dégustation pour retrouver son moelleux.
À température ambiante : possible uniquement pour la journée, dans un endroit frais et sec, bien couvert pour éviter qu’il ne sèche.
Congélation : si vous souhaitez en préparer plusieurs, congelez-les une fois refroidis, emballés individuellement dans du film alimentaire. Décongelez au réfrigérateur la veille ou réchauffez directement au micro-ondes 40 à 50 secondes à puissance moyenne.
Pour garder une texture agréable, évitez les garnitures humides (comme les fruits frais) avant congélation : ajoutez-les plutôt après réchauffage.
