Bowl Cake pour un Régime, avec de la Banane
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Temps total : | Portion : |
| 5 minutes | 1,30 à 2 minutes | 7 minutes | 1 personne |
Ce bowl cake pour un régime, avec de la banane, est moelleux et doré, c’est le compagnon parfait des matins pressés. Son parfum doux et réconfortant vous enveloppera dès la première bouchée, surtout avec quelques rondelles de banane et une touche gourmande sur le dessus.
Cette recette peut être préparée pour les personnes cherchant un petit déjeuner minceur. Ce bowl cake à moins de 300 calories, une super petit dej pour une perte de poids !
Liste du matériel nécessaire :
- Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
- Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
- Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
- Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- 1 banane moyenne bien mûre (environ 100 g)
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de levure chimique (environ 5 g)
- 10 ml de lait (végétal ou classique)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse. C’est super utile pour avoir un dessert volumineux, sans augmenter les calories.
Ingrédients facultatifs :
- Quelques rondelles de banane fraîche
- 1 petite boule de glace à la vanille (cherchez une marque avec très peu de sucre et très peu calorique)
- Quelques copeaux de chocolat noir ou de noix concassées
- Une pincée de vanille
- Une cuillère à café d’édulcorant
Alternatives végétales des ingrédients :
- Remplacez l’œuf par 1 cuillère à soupe de compote de pomme (environ 25 g) ou une « graine de lin moulue » mélangée à 2 cuillères à soupe d’eau.
- Utilisez un lait végétal (avoine, amande, soja) à la place du lait classique.
- Le miel peut être remplacé par du sirop d’agave ou d’érable.
Voici comment faire un Bowl Cake pour un Régime, avec de la Banane :
- Préparez votre matériel et vos ingrédients : un bol adapté au micro-ondes, une fourchette, une balance ou verre doseur, et tous les ingrédients à portée de main.
- Épluchez la banane et placez-la dans le bol. À l’aide de la fourchette, écrasez-la complètement jusqu’à obtenir une purée homogène sans gros morceaux (cela facilite l’incorporation des autres ingrédients et donne un moelleux uniforme).
- Ajoutez l’œuf entier sur la purée de banane et battez vigoureusement au fouet ou à la fourchette jusqu’à ce que le mélange soit lisse et légèrement mousseux. L’air incorporé contribue au volume du bowl cake.
- Incorporez les flocons d’avoine (40 g) et la levure chimique (1 cuillère à café / ~5 g). Mélangez bien pour que la farine d’avoine absorbe l’humidité de la banane et de l’œuf. Vérifiez la consistance : elle doit être épaisse, mais encore malléable.
- Versez le lait (10 ml) petit à petit si la pâte vous semble trop compacte ; mélangez jusqu’à obtenir une texture crémeuse mais pas liquide. Ajoutez le miel ou sirop d’agave (environ 1 cuillère à café / 7 g) si vous souhaitez sucrer un peu.
- Si vous utilisez des garnitures (pépites, épices, noix), incoporez-en une petite partie dans la pâte pour que certains éléments restent à l’intérieur et d’autres servent pour la décoration.
- Tapotez légèrement le bol sur le plan de travail pour lisser la surface et éliminer de grosses bulles d’air. Disposez quelques rondelles de banane sur le dessus si vous le souhaitez.
- Enfournez au micro-ondes : cuisez à pleine puissance environ 90 à 120 secondes selon la puissance de votre appareil (pour un micro-ondes domestique courant 800–1000 W, 90–100 s suffisent souvent ; pour un appareil plus puissant, réduire le temps). Surveillez la cuisson : le dessus doit être ferme au toucher mais encore moelleux.
- Sortez le bol (attention, il peut être chaud) et laissez reposer 1 à 2 minutes — ce temps permet au centre de finir de prendre et au bowl cake de se raffermir légèrement.
- Ajoutez les décorations finales : rondelles de banane, une petite boule de yaourt glacé, copeaux de chocolat, noix concassées ou une pincée de cannelle selon votre envie. Dégustez tiède.
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :
| Lipides : | Glucides : | Dont sucres : | Protéines : | Calories : |
| environ 3,4g | environ 55,6g | environ 18,8g | environ 8,3g | environ 273 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Astuces :
Pour la préparation :
- Choisissez une banane bien mûre (taches brunes à la peau) : elle donnera plus de goût et sucrera naturellement le bowl cake, ce qui permet d’éviter d’ajouter du sucre.
- Écrasez très finement la banane pour éviter des poches humides au centre et obtenir une mie homogène.
- Si la pâte vous paraît trop épaisse, ajoutez le lait goutte à goutte : 10 ml est une base, mais 5–15 ml peuvent être nécessaires selon la texture des flocons.
- Pour une cuisson uniforme, utilisez un bol en céramique plutôt qu’en plastique. Attention au bol métallique — interdit au micro-ondes.
- Ne surcuisez pas : si vous laissez trop longtemps, le bowl cake deviendra sec. Préférez cuire moins et laisser reposer que l’inverse.
- Pour un moelleux supplémentaire, laissez reposer 1 min couvert d’une petite assiette après la cuisson : la vapeur répartira l’humidité.
- Variez la texture : ajoutez 1 cuillère à soupe de yaourt nature pour plus d’onctuosité, ou 1 cuillère à soupe de graines de chia (à laisser gonfler 5–10 min avant cuisson) pour plus de tenue.
- Si vous souhaitez un goût plus gourmand sans trop de calories, saupoudrez un peu de cannelle ou d’extrait de vanille plutôt que du sucre ou du chocolat.
Suggestions d’accompagnement :
- Salade de roquette, bleu et noix
- Velouté de potimarron aux épices douces
- Wrap de poulet grillé, avocat et concombre
- Tartare de saumon à l’aneth sur toast de seigle
- Filet de dinde rôti, purée de patates douces
- Saumon au four, quinoa aux légumes croquants
- Curry de pois chiches
- Légumes rôtis (courgettes, poivrons, aubergines) et houmous
- Compote de pommes vanillée
- Pancake avec une boule de glace, un coulis de fruits rouges et quelques fruits rouges
- Coupe de yaourt grec, miel et granola
- Mousse au chocolat noir légère
- Sorbet mangue-passion
- Latte au lait d’amande, cannelle
- Thé vert jasmin froid
- Jus rafraichissant à la mangue
- Smoothie fraise-banane et lait d’avoine
- Infusion hibiscus et fruits rouges
Image d’au-dessus : Pancake avec un coulis de fruits rouges. Image d’en dessous : Jus frais à la mangue.
Sources des images des accompagnements : Canva
Variations de la recette :
1) Variation économique :
Bowl cake banane–pomme : moitié banane, moitié compote de pomme maison.
2) Autre version :
Bowl cake banane–myrtilles : incorporez une poignée de myrtilles fraîches ou surgelées avant cuisson.
3) Version sophistiquée :
Bowl cake banane–thé matcha : incorporez ½ cuillère à café de poudre de matcha pour une saveur végétale et raffinée, mais toujours peu calorique !
Conseils de conservation :
Au réfrigérateur : conservez le bowl cake cuit dans une boîte hermétique jusqu’à 24 heures. Réchauffez-le 20 à 30 secondes au micro-ondes avant dégustation pour retrouver son moelleux.
À température ambiante : possible uniquement pour la journée, dans un endroit frais et sec, bien couvert pour éviter qu’il ne sèche.
Congélation : si vous souhaitez en préparer plusieurs, congelez-les une fois refroidis, emballés individuellement dans du film alimentaire. Décongelez au réfrigérateur la veille ou réchauffez directement au micro-ondes 40 à 50 secondes à puissance moyenne.
Pour garder une texture agréable, évitez les garnitures humides (comme les fruits frais) avant congélation : ajoutez-les plutôt après réchauffage.
