La Meilleure Alimentation pour Prendre Soin de ses Cheveux

Vous souhaitez prendre soin de vos cheveux ? Bravo, c’est une super idée qui va à la fois faire du bien à votre corps, mais aussi à vous-même.

Découvrez comment l’alimentation impacte votre santé capillaire, quels aliments éviter et quelques conseils concernant votre type de cheveux.

Bonne lecture.

Quelle alimentation adopter pour avoir des cheveux en bonne santé ?

1) Les macronutriments (protéines, glucides, lipides)

A) Les protéines

Commençons avec les protéines. Ce sont des molécules qui jouent un rôle très important pour la santé de vos cheveux. En effet, la kératine (protéine fibreuse) constitue environ 90% de la composition des cheveux. Cette protéine donne aux cheveux de l’élasticité, de la robustesse et de la résilience. Une consommation journalière adéquate de protéines permet de maintenir une structure capillaire saine.

Le processus est très simple : vous mangez des aliments qui contiennent des protéines (acides aminés). Votre corps va ensuite produire la kératine. Que ce soit de manière normale ou pour réparer et restaurer les cheveux endommagés.

• De plus, manger le nombre suffisant de protéines chaque jour permet de garder une régulation hormonale normale. Au contraire, si vous êtes en carence, vos cheveux peuvent se détériorer ou vous pouvez avoir des chutes de cheveux.

Concernant les sources de protéines, il est important de les diversifier, car cela va apporter à votre organisme plein de types d’acides aminés différents et essentiels.

1. Les meilleures sources sont les protéines animales, car elles contiennent généralement toutes les protéines essentielles (contrairement aux protéines de source végétale). Il y a : la viande (la viande rouge, le poulet, dinde…), le poisson (le saumon, le maquereau…), les œufs, les produits laitiers (le lait, le yaourt et le fromage).
2. Les autres sources de protéines sont : les légumineuses (les haricots, les lentilles, les pois chiches…), les noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin…) et les céréales complètes (le quinoa, le riz brun, l’avoine…).

Pour quelqu’un n’ayant pas d’activité physique, il est recommandé de consommer 0,8g de protéine par kilo de poids de corps. Pour ceux faisant du sport, entre 1,2g à 2g (ça va dépendre du type d’activité). Pour les femmes enceintes et allaitantes, 1,1g à 1,3g de protéines par kilo de poids de corps.

Le collagène a aussi un rôle important. Il n’y a pas d’impact direct sur les cheveux, mais il permet le soutien de la structure du cuir chevelu. Une bonne quantité de collagène journalière permet de renforcer les follicules pileux. De plus, le collagène permet de maintenir l’hydratation de la peau et donc, du cuir chevelu.

Les aliments riches en collagène sont : les bouillons/soupe à base d’os, les viandes ayant du tissu conjonctif (viandes hachées et abats). Pour favoriser la production de collagène, il faut évidemment avoir un apport journalier normal en vitamine C, en zinc et en cuivre.

B) Les Glucides

1. Les glucides sont la principale énergie du corps humain. Un apport suffisant en glucides permet d’assurer la pousse des cheveux (croissance et régénération).
2. Comme on a vu au-dessus pour les protéines, si vous êtes en manque de glucides, cela risque de perturber votre système hormonal et donc, ce qui peut potentiellement entrainer une perte de cheveux.
3. Le stress est un aspect important aussi : l’hormone du cortisol peut entrainer une perte de cheveux. Que ce soit à cause d’un régime très restrictif ou un mauvais équilibre émotionnel. Les glucides permettent de produire la sérotonine (hormone du bonheur) et donc se sentir bien et non stressé.

Je pense que vous savez déjà où trouver des glucides, mais voici quand même une petite liste :

• Les céréales : le riz brun, le blé, le riz blanc, le quinoa…
• Les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les agrumes, les fruits rouges…
• Les légumes (féculents) : les pommes de terre, les patates douces, le maïs…
• Les légumineuses : les haricots, les pois, les lentilles…

Quantité à consommer par jour : entre 225g à 325g, ça va aussi dépendre de plein de facteurs, comme votre dépense physique, votre taille… Pour avoir la quantité exacte de glucides à consommer, faites vos propres recherches ou allez voir un professionnel (nutritionniste, médecin…).

C) Les lipides (les graisses)

Les lipides, comme les autres macronutriments, sont tout aussi importants pour votre corps et pour vos cheveux. En consommer permet de : 

1. Hydrater les cheveux : ils créent une barrière protectrice permettant de préserver l’humidité et donc d’empêcher la perte d’hydratation. Grâce à ce mécanisme, les cheveux sont doux, souples et brillants.
2. Réduire les inflammations : les omega 3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes, ce qui permet d’aider le système immunitaire à soigner les inflammations et donc de garder un cuir chevelu et les follicules pileux en bon état.
3. Réguler la production de sébum : Les omega 6 quant à eux, favorisent la production de sébum, un hydratant naturel, qui permet d’avoir des poils brillants et doux. En ayant une quantité de sébum normale, ils peuvent contrôler la production (prévenir une sécheresse excessive ou un excès de gras).
4. Renforcer la cuticule (couche externe des cheveux) : réduire les dommages que subissent les cheveux à longueur de journée. Ça améliore la texture et l’apparence des cheveux.
5. Apporter des antioxydants : certaines sources de lipides (huile de coco ou huile d’olive) regorgent d’antioxydants qui protègent les cellules endommagées causées par les radicaux libres. Cela contribue à peu à ralentir le vieillissement des cheveux.

Au niveau des sources de lipides, il y a :

• Les poissons : hareng, saumon, maquereau, sardine… Ils contiennent, pour certains, beaucoup d’omega 3. Attention à ne pas consommer trop de poissons chaque semaine, car ils contiennent des métaux lourds. Les petits poissons en contiennent beaucoup moins que les gros.
• Les avocats : ils sont riches en vitamine E et C et possèdent beaucoup d’acides gras monoinsaturés. L’acide oléique, également présent dans les avocats, aide à l’hydratation du cuir chevelu et à prévenir les dommages subis aux cheveux.
• Les noix : noix, amandes, noix de pécan, noix de macadamia…
• Les graines : graines de lin, graines de tournesol…
• Les huiles : comme expliqué au-dessus, l’huile de coco et d’olive sont de très bonne source de lipides, en plus de contenir des antioxydants.

Au niveau des recommandations, avoir 20 à 25 % de son total calorique journalier en lipides sains est l’objectif. Comme pour les glucides, la quantité à consommer va dépendre de vous : votre corps, votre activité physique, votre situation (grossesse…).

Pour faire simple au niveau de ce que vous devez manger : c’est de supprimer les aliments industriels et de les remplacer par des aliments naturels (et faire des préparations avec). Pour avoir assez des macronutriments de bonne qualité et en quantités normales.  

2) Les micronutriments (vitamines et minéraux)

• La vitamine B7 (biotine). C’est l’une des vitamines les plus importantes pour la santé des cheveux. Elle participe à la production de kératine (protéine qu’on a vu au-dessus). Elle renforce également les follicules pileux et stimule la croissance des poils.

Où en trouver : dans les œufs, les amandes, les noix, les patates douces, les épinards et le saumon.

• Le silicium : contribue à la production de collagène et de kératine : ce minéral améliorer l’élasticité des cheveux et leur résistance. Il fluidifie la circulation sanguine du cuir chevelu, ce qui aide à nourrir les follicules.

Aliments : concombres, haricots verts, avoine, ortie (oui, vous avez bien lu) et grains entiers.

• Le zinc : Le zinc, minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps, est aussi important pour la santé de vos cheveux : il favorise la régénération des cellules, est essentiel pour le bon fonctionnement des glandes sébacées, aide le système immunitaire à combattre les inflammations et réduit ainsi les inflammations tout en renforçant les racines.

Sources : protéines animales, dans les graines et les noix.

• Le fer : minéral crucial pour transporter l’oxygène des cellules. Il fluidifie le cuir chevelu et donc crée de bonnes conditions pour la croissance et la vitalité des cheveux. 

Aliments : viandes rouges, lentilles, épinards, tofu et poisson.

• La vitamine D : elle permet de créer de nouveaux follicules pileux et pourrait aider à réduire la perte de cheveux.

Où en trouver : huile de foie de morue, complément alimentaire ou soleil (en été).

3) Les antioxydants (autres vitamines…)

• La vitamine A : La vitamine A : elle permet de garder un niveau de production normal de sébum. Elle combat les radicaux libres et protège donc les follicules pileux.

Source : carottes, épinards, patates douces, mangues et poivrons. Attention à ne pas trop en consommer.

• La vitamine E : molécule qui favorise la circulation sanguine, donc aussi dans le cuir chevelu. Elle maintient aussi l’hydratation du cuir chevelu.

Aliments : amandes, graines de tournesol, avocats, épinards et huiles végétales (huile de colza, d’olive…).

• La vitamine C : cette vitamine est indispensable à la synthèse du collagène et donc pour avoir un cuir chevelu en bon état de fonctionnement. Elle renforce également la fibre capillaire à la base et améliore l’élasticité des poils. La vitamine C sert aussi à absorber le fer.

Où en trouver ? : dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les choux (brocolis, chou-fleur, choux pommés).

4) L’eau !

L’hydratation est super importante pour votre corps tout entier, y compris vos cheveux. Boire suffisamment d’eau permet de bien hydrater le cuir chevelu, de maintenir la souplesse et l’élasticité des cheveux, de facilier le transport des nutriments vers les follicules via le cuir chevelu, d’éliminer les toxines… Bref, c’est indispensable de boire assez !

De manière générale, il est recommandé de boire 1,5L à 2L d’eau par jour (plus si vous êtes sortir, ou en été…). Cela prend en compte à la fois l’eau dans les aliments et dans les boissons. 

Petite astuce personnelle : buvez bien le matin, comme ça vous serez hydraté toute la journée et vous ne vous réveillerez pas la nuit !

Quel aliment choisir pour fortifier vos cheveux ?

Notez tous les aliments que vous aimez dans ce que je vous ai donné puis préparez des recettes. Pour certains (comme les omega 3, la vitamine D et le zinc), il est possible de se supplémenter, car soit le prix des aliments est trop élevé (poissons) soit difficile à trouver pendant l’hiver (omega 3) ou si vous ne voulez pas vous prendre la tête (zinc et les autres).

Une très bonne idée serait de prendre des complexes multivitaminés avec des minéraux à l’intérieur. Mais attention à la composition ! Il ne doit pas y avoir d’additifs, de talc ou de molécules autres. Faites bien vos recherches, ou demander un avis à des experts.

Quels sont les aliments à éviter pour maintenir ses cheveux en bonne santé ?

Voici la liste des aliments à enlever de votre alimentation. Que ce soit pour votre corps, pour vous mental (supprimer la dopamine liée au sucre) et pour vos cheveux.

1. Les sucres raffinés (et aliments sucrés) : La consommation de sucre fait montrer le taux d’insuline dans le sang. Si le sucre est consommé en trop grande quantité, il va perturber votre système hormonal et vont donc influer sur la taille des follicules pilleux : réduisant leur taille. Avec le temps, ça peut rendre les follicules moins actifs et donc limitant leur capacité à produire des cheveux sains. Concernant les aliments à éviter, vous le savez déjà : l’excès de sucre, les bonbons, les pâtisseries, les sodas…
2. Les aliments riches en acides gras saturés et acides gras trans : Ces deux types de graisses provoquent des inflammations dans le corps, ce qui peut perturber le cuir chevelu et creer des problèmes comme l’apparition / l’aggravation des péllicules ou un excés de sébum. Plats à éviter : fast-food, plats frits, viennoiseries, chips et tous les autres produits transformés.
3. Un excès de sel : Consommer trop de sodium peut provoquer un grand besoin d’hydratation, ce qui a des impacts sur la peau mais aussi le cuir chevelu. À éviter : snacks salés, plats préparés et instantanés, conserves, sauces industrielles…
4. L’alcool : l’alcool est une boisson diurétique, qui peut causer une déshydratation, si consommé en éxcés, et priver les cheveux de l’humidité (et donc du transport des nutriments). Sur de longues périodes, ça peut avoir des conséquences assez graves : fragilité des cheveux et une perte de cheveux.
5. L’excès de caféine : en quantité modérée, il n’y a pas de problème (si vous n’avez pas de problème concernant la caféine évidemment). Mais consommé en excès, elle peut causer une déshydratation. Boissons concernées : café, boissons énergisantes, thé noir en grande quantité.
6. Aliments pauvres en nutriments : les aliments et plats industriels sont souvent vide nutritivement. Donc, vous n’aurez pas votre quota de vitamines et minéraux essentiels journaliers pour faire fonctionner correctement votre corps et vos cheveux. Plats à éviter : tous les produits industriels (barres chocolatés, gâteaux, chips, plats ultra-transformés…). Je sais que ça peut être dur d’arrêter complétement cette habitude. Vous pouvez commencer en les remplaçant par les mêmes gâteaux/plats faits maison.
7. Un excés de vitamines et de minéraux : que ce soit pour la vitamine A, B, C, D, E… ou les minéraux consommés en trop grande quantité peuvent être nocif pour votre santé et pour vos cheveux. En effet, la vitamine A, consommé en trop grande quantité, peut vous faire perdre vos cheveux. Les aliments conernés sont majoritairement : les compléments alimentaires et les abats (foie : ne pas en consommer tros fréquemment).

Pour résumer : il faut éviter les produits industriels, l’alcool, l’excès de caféine et l’excès de compléments alimentaires.

Voici quelques conseils généraux pour prendre soin de vos cheveux :

Nous ne sommes pas des experts en la matière mais cette compilation de conseils trouvés sur le net devrait vous aider :

Image : Canva

À faire :

• Faire des soins : massages du cuir chevelu, masque capillaire, mettre des huiles essentielles, masque au henné neutre…
• Utilisez du shampoing sans sulfate avec ingrédients naturels (huile de coco/aloe vera/huile d’argan), pourquoi pas des soins enrichis avec des protéines
• Brosser ses cheveux délicatement
• Protéger ses cheveux du soleil (spray protecteur/casquette/chapeau)
• Limiter la fréquence du shampoing
• Utiliser de l’eau tiède pour rincer vos cheveux
• Dormir avec une taie d’oreiller en soie ou en satin
• Changer régulièrement de brosses
• Utiliser une huile d’argan pour protéger vos cheveux
• …

 À ne pas faire :

• Éviter les chaleurs excessives : fer à lisser, séche-cheveux
• Éviter les produits chimiques agressifs et produits ayant de l’alcool (dans  les sprays et les mousses coiffantes)
• Ne pas dormir avec les cheveux mouillés
• Éviter le démêlage excessif
• … 

Découvrez d’autres conseils pour avoir une chevelure resplendissante tout en prenant soins de vos cheveux avec cet autre article.

L’alimentation pour retarder l’apparition des cheveux blancs

Pour ralentir l’apparition des cheveux blancs, avoir une bonne alimentation peut aider à éviter leur émergence. Pour cela , il est conseillé de consommer :

1. Du cuivre : C’est une molécule essentielle pour la production de mélanine (pigment responsable de la couleur des cheveux). Manquer de cuivre dans son alimentation peut entraîner une diminution de la production de ce pigment, et donc favoriser l’apparition des fameux cheveux blancs. On retrouve le cuivre dans : les graines de sésames, les noix de cajou, les graines de tournesol, les crustacés (huîtres…), le foie de boeuf, les lentilles…
2. De la vitamine B12 : Cette vitamine est essentielle pour maintenir le bon fonctionnement des follicules pileux. Elle soutient la production de globules rouges, ce qui favorise l’oxygénation et donc l’apport en nutriments. Avoir un déficit de vitamine B12 peut donc entraîner un vieillissement des cellules capillaires et donc soit une décoloration ou un affinement des cheveux. Cette vitamine se retrouve majoritairement dans les aliments venant des animaux : poisson gras (saumon, truite), viande, oeufs et produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien sont souvent en carence, sauf s’ils prennent des compléments ou des aliments enrichis en B12.
3. De l’acide folique (vitamine B9) : Cette molécule permet la formation de globule rouge et est crucial pour la croissance des cellules capillaires. Sources : légumes verts (épinards, brocolis, choux…), légumineuses, agrumes et dans l’avocat.
4. Des antioxydants (vitamine C, E, A) : Comme vu précédemment, ces vitamines permettent de combattre les radicaux libres et donc de retarder l’apparition des cheveux blancs, car le stress oxydatif accélère le vieillissement cellulaire. Vous pouvez en trouver dans : les agrumes (vitamine C), les amandes et les graines de tournesol (vitamine E) et les carottes et patates douces (vitamine A).
5. Le Zinc : Il permet de réguler la production de sébum et donc de protéger et renforcer les follicules pileux. Il est aussi responsable de la synthèse des protéines capillaires. Aliments : viande rouge, noix de cajou, pois chiches, graines de courge…
6. Les Omega 3 : Ces acides aminés essentiels permettent de préserver la santé du cuir chevelu et préviennent le vieillissement des cheveux. Ils sont aussi utiles dans le transport de nutriments vers les follicules.
7. La Tyrosine : C’est un acide aminé précurseur de la mélanine. Un apport suffisant journalier permet de soutenir la production naturelle de la pigmentation des cheveux. Sources : amandes, bananes, produits laitiers, avocats, viandes et poissons.

Évitez également les carences en fer, les sucres raffinés et tous les aliments transformés. D’un point de vue global, essayez aussi de dormir assez, de boire de l’eau et d’éviter les situations stressantes.

Vous connaissez maintenant la meilleure alimentation pour prendre soin de ses cheveux et de faire en sorte qu’ils restent beaux et robustes le plus longtemps possible. J’espère que vous utiliserez ces conseils en nutrition pour prendre soins de vos cheveux.