Bowl Cake Healthy à la Banane et aux Flocons d’Avoine
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Temps total : | Portion : |
| 5 minutes | 1,30 à 2 minutes | 7 minutes | 1 personne |
Envie d’un repas facile à faire pour le petit dej ou une collation saine et rapide ? Découvrez cette recette de bowl cake healthy, à la banane et aux flocons d’avoine.
Cette délicieuse préparation est ultra-diététique : sans gluten (grâce aux flocons d’avoine), peu sucré (pas de sucre blanc, mais un peu de miel), un peu rustique et avec une texture bien moelleuse. Et si vous vous débrouillez bien, une recette visuellement gourmande !
Liste du matériel nécessaire :
- Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
- Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
- Un couteau, pour couper la banane et pourquoi pas une planche à découper
- Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
- Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- 1 banane mûre (environ 100 g)
- 40g de flocons d’avoine
- 50 ml de lait (animal ou végétal)
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de miel (environ 7 g)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique (2 g)
Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.
Ingrédients facultatifs :
- Rondelles de banane supplémentaires
- Flocons d’avoine en topping
- Pépites de chocolat (10 g)
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à café)
- Cannelle (1 pincée)
- Noix concassées (10 g)
Alternatives végétales des ingrédients :
- Remplacer l’œuf par : 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau
- Remplacer le miel par : Sirop d’érable ou nectar d’agave (1 cuillère à café)
- Pour le Lait : Boisson végétale (amande, avoine, soja), toujours 50 ml
Version sans sucre ajouté
La banane apporte déjà une douceur naturelle suffisante. Il est donc possible de retirer le miel ou tout autre édulcorant sans altérer le goût moelleux et fruité.
Voici comment faire un Bowl Cake Healthy à la Banane et aux Flocons d’Avoine :
- Graissage du bol (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le bol avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.
- Préparez le bol et les ustensiles. Choisissez un bol allant au micro-ondes d’environ 400–600 ml. Sortez une fourchette, une cuillère, et un couteau pour la banane.
- Écrasez la banane. Pelez 1 banane mûre (~100 g) et écrasez-la dans le bol à la fourchette jusqu’à obtenir une purée sans gros morceaux. Plus la banane est mûre, plus elle sera sucrée et facile à écraser.
- Ajoutez l’œuf et le liquide. Cassez 1 œuf dans la purée de banane et mélangez vigoureusement pour homogénéiser. Ajoutez 50 ml de lait demi-écrémé (ou lait végétal si vous préférez) puis mélangez. Le mélange doit être lisse et plutôt fluide.
- Incorporez les flocons d’avoine. Versez 40 g de flocons d’avoine dans le bol. L’idéal serait de les mixer, pour avoir une sorte de farine, pour être sûr que le gâteau soit bien cuit (car l’avoine absorbera bien les liquides). Mélangez bien. Laissez reposer 1 minute si le mélange parait trop liquide pour que les flocons s’hydratent.
- Ajoutez le miel et la levure. Incorporez 1 cuillère à café de miel (≈7 g) et 1/2 cuillère à café de levure chimique. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Goûtez crue (attention, l’œuf est cru) si vous le souhaitez ; sinon attendez la cuisson.
- Ajustez la texture. Si la pâte est trop épaisse, ajoutez 1 cuillère à soupe de lait supplémentaire. Si elle est trop liquide, ajoutez 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine. La consistance idéale ressemble à une pâte à pancake épaisse.
- Décorez avant cuisson (optionnel). Disposez quelques rondelles de banane sur le dessus et une pincée de flocons d’avoine pour l’aspect. Évitez ingrédients lourds (ex. beaucoup de pépites) qui empêcheraient une cuisson uniforme.
- Cuisson au micro-ondes. Placez le bol au centre du micro-ondes. Faites cuire 2 à 3 minutes à puissance maximale (selon la puissance de votre appareil — 800–1000 W : 2 min ; inférieur : 2 min 30–3 min). Surveillez la montée : le cake doit gonfler et être ferme au toucher.
- Vérifiez la cuisson. Piquez le centre avec une petite cuillère ou un cure-dent : il doit ressortir légèrement humide mais sans pâte liquide. Si besoin, prolongez la cuisson par tranches de 15–20 secondes.
- Laissez reposer. Sortez le bol (attention chaud) et laissez reposer 1 minute. Le bowl cake va finir de se raffermir pendant le repos.
- Finitions et service. Ajoutez vos toppings facultatifs (beurre de cacahuète, noix concassées, cannelle, pépites de chocolat) et dégustez à la cuillère.
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :
| Lipides : | Glucides : | Dont sucres : | Protéines : | Calories : |
| environ 8,6g | environ 57,9g | environ 21,1g | environ 15,9g | environ 363 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Astuces :
Pour la préparation :
- Banane bien mûre = moelleux garanti. Plus elle a de taches brunes, plus elle apportera de la douceur et un moelleux prononcé — pratique si vous réduisez ou supprimez le miel.
- Hydratation des flocons : si vous préparez la pâte à l’avance (quelques minutes), laissez reposer pour que les flocons gonflent — la cuisson sera plus uniforme.
- Micro-ondes : chaque appareil est différent. Commencez par 2 minutes si vous avez un micro-ondes puissant, puis ajoutez 15–20 s si nécessaire. Préférez plusieurs petites durées plutôt qu’un seul long passage pour éviter de dessécher.
- Texture plus aérienne : battez l’œuf (ou remplacez par un blanc monté en neige si vous n’êtes pas végane) avant de l’incorporer pour apporter de l’air.
- Sans goût d’œuf (si cela vous gêne) : utilisez 1 c. à soupe de compote de pomme supplémentaire + 1 c. à soupe de graines de chia mixées (pour la tenue) en remplacement de l’œuf.
- Cuisson au four (alternative) : versez la préparation dans un petit moule graissé et enfournez 12–15 min à 180 °C pour une version plus dorée.
- Toppings légers : ajoutez les fruits frais et les noix après cuisson pour préserver leurs textures croquantes.
Suggestions d’accompagnement :
- Petit smoothie bowl aux fruits rouges
- Salade de fruits fraîche (agrumes, kiwi, pomme)
- Fromage blanc nature avec un soupçon de cannelle
- Compote de pommes maison sans sucre ajouté
- Tartines d’avocat et graines de chia
- Omelette aux fines herbes
- Toast au saumon fumé et fromage frais
- Bol de yaourt grec avec granola maison
- Yaourt coco avec éclats de noix
- Coupe de fraises à la menthe
- Mousse au chocolat noir + crème de coco
- Pudding de chia à la vanille
- Latte ou cappuccino crémeux
- Thé vert à la menthe
- Smoothie banane mangue
- Jus d’orange pressé
Image d’au-dessus : Salade de fruit banane/fraise. Image d’en dessous : Mousse au chocolat montée en verrine, avec du yaourt et une fraise.
Sources des images des accompagnements : Canva
Variations de la recette :
1) Variation économique :
Chocolat pépites mini & cacao : Insérez quelques pépites de chocolat parsemées après cuisson + ajoutez 1 c. à café de cacao dans la pâte pour plus de gourmandise
2) Autre version :
Banane noix & coco : Ajoutez quelques noix concassées sur le dessus pour un croquant irrésistible + 1 c. à soupe de noix de coco râpée dans la pâte.
3) Version sophistiquée :
Banane caramel noisette : filet de caramel maison + éclats de noisettes grillées pour une touche chic
Ou : Banane chocolat praliné cœur coulant : carré de chocolat praliné glissé au centre avant cuisson
Conseils de conservation :
Au réfrigérateur : Conservez le bowl cake déjà cuit 24 heures maximum dans une boîte hermétique. Réchauffez 20 à 30 secondes au micro-ondes avant dégustation.
Si toppings frais (fruits, yaourt) : Ajoutez-les après conservation pour garder la fraîcheur et la texture.
Congélation : Possible mais pas idéal : la banane change de texture et l’avoine devient plus dense. Si vous le faites, filmez-le bien et consommez-le sous 2 semaines. Décongélation au micro-ondes.
Pas d’attente trop longue après cuisson : Le bowl cake sèche vite. Le meilleur moment pour le savourer, c’est juste après sa sortie du micro-ondes.
Préparation anticipée : Vous pouvez préparer la pâte la veille et la laisser au frigo dans le bol. Cuisson au moment voulu pour un moelleux optimal.
Pourquoi faire ce gâteau bol ?
Vous méritez un petit-déjeuner qui conjugue plaisir, douceur et conscience du porte-monnaie. Ce bowl cake banane avoine offre un moelleux incroyable grâce à la banane, tout en restant léger et naturellement sucré. Il ne demande que quelques ingrédients du quotidien et se prépare plus vite qu’un café ne refroidit. Nourrissant, sans gluten et personnalisable à l’infini, il transforme chaque matin en un moment cosy à petit prix.
