Bowl Cake Protéiné aux Flocons d’Avoine, avec de la Protéine en Poudre

Temps de Préparation :	Temps de Cuisson :	Temps total :	Portion :
3 minutes	2 à 2,30 minutes	5 à 5,30 minutes	1 personne

Préparez vous un pre-workout ou un après workout sain, protéiné et nutritif en suivant cette recette de bowl cake aux flocons d’avoine, avec de la protéine en poudre. Vous allez transformer des ingrédients basiques en super collation.

Riche en protéines grâce à la whey et sans œuf, ce bowl cake convient aussi bien aux sportifs qu’à ceux qui cherchent un petit-déjeuner digeste. La texture reste fondante et légère, et la préparation se fait en un clin d’œil, sans besoin de balance de cuisine complexe.

Liste du matériel nécessaire :

• Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
• Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
• Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
• Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
• Une balance de cuisine
• Des torchons ou essuie-tout
• Un tablier (facultatif)

Liste des ingrédients :

• 40 g de flocons d’avoine
• 20 g de protéine en poudre (whey, vanille ou nature)
• 100 ml de lait (vache ou végétal)
• ½ banane écrasée
• ½ cuillère à café de levure chimique

Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.

Ingrédients facultatifs :

• 3 à 4 fraises fraîches
• Quelques framboises et myrtilles
• 1 cuillère à café de flocons d’avoine supplémentaires
• Un filet de sirop d’érable ou de miel
• Une pincée de cannelle

Alternatives végétales des ingrédients :

Remplacez la whey par 20 g de protéine végétale (pois, riz ou chanvre). Substituez le lait de vache par du lait d’amande, d’avoine ou de soja (100 ml). Pour plus d’onctuosité, la banane peut être remplacée par 50 g de compote de pomme sans sucre ajouté.

Voici comment faire un Bowl Cake Protéiné aux Flocons d’Avoine, avec de la Protéine en Poudre :

• Graissage du bol (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le bol avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.

1. Dans un bol, écrasez la demi-banane à la fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse.
2. Ajoutez les flocons d’avoine, la protéine en poudre et la levure chimique. Mélangez bien pour homogénéiser les ingrédients secs.
3. Versez ensuite le lait petit à petit en remuant jusqu’à obtenir une pâte légèrement épaisse, ni trop liquide ni trop compacte.
4. Lissez la surface avec la cuillère, puis placez le bol au micro-ondes.
5. Faites cuire environ 3 minutes à 800 W. Le bowl cake doit être ferme au toucher mais encore moelleux à l’intérieur.
6. Laissez tiédir une minute avant de démouler (ou dégustez directement dans le bol).
7. Décorez avec les fruits frais, les flocons d’avoine et un filet de sirop d’érable si vous le souhaitez.

Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :

Lipides :	Glucides :	Dont sucres :	Protéines :	Calories :
environ 6g	environ 35g	environ 10g	environ 23g	environ 290

La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.

Astuces :

Pour la préparation :

• Si votre bowl cake est trop sec, réduisez légèrement le temps de cuisson ou ajoutez une cuillère de lait avant cuisson.
• Pour plus de fondant, incorporez un carré de chocolat noir ou un peu de purée d’amande au centre avant de faire cuire.
• Utilisez des flocons d’avoine fins pour une texture plus homogène, ou des gros flocons pour un rendu plus rustique.
• Vous pouvez préparer le mélange la veille et le cuire le matin pour un gain de temps.
• Si vous n’avez pas de micro-ondes, faites cuire au four à 180 °C pendant environ 15 minutes.

Suggestions d’accompagnement :

1. Un porridge à l’avoine parfumé à la cannelle
2. Un yaourt grec nature avec un filet de sirop d’érable et des graines de chia
3. Une tartine de pain complet aux graines grillées, avec de l’avocat écrasé et un trait de citron
4. Des œufs brouillés aux herbes fines (persil, ciboulette) et tomates cerises rôties
5. Une salade de fruits frais (kiwi, orange, mangue) accompagnée d’un peu de granola maison
6. Un smoothie vert énergisant (épinard, banane, lait végétal)
7. Smoothie bowl granola, kiwi et avoine
8. Un café filtre ou infusion matinale douce, accompagnée d’un petit biscuit à l’avoine
9. Des barres de céréales maison (flocons d’avoine, amandes, miel léger) à emporter

Image d’au-dessus : Smoothie bowl avec des granolas et du kiwi. Image d’en dessous : Smoothie vert.

Sources des images des accompagnements : Canva

Variations de la recette :

1) Variation économique :

Bowl cake banane-cannelle : ajoutez ½ cuillère à café de cannelle et quelques rondelles de banane sur le dessus.

Bowl cake pomme râpée : incorporez ½ pomme râpée dans la pâte pour plus de moelleux.

2) Autre version :

Bowl cake fruits rouges : mélangez des framboises et myrtilles dans la pâte et sur le dessus.

Bowl cake coco-vanille : ajoutez 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et quelques gouttes d’extrait de vanille.

3) Version sophistiquée :

Bowl cake fruits rouges : mélangez des framboises et myrtilles dans la pâte et sur le dessus.

Bowl cake coco-vanille : ajoutez 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et quelques gouttes d’extrait de vanille.

Conseils de conservation :

Le bowl cake se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, couvert d’un film alimentaire ou dans un récipient hermétique.

Réchauffez-le 20 à 30 secondes au micro-ondes avant de le déguster pour retrouver sa texture moelleuse.

Évitez de congeler ce type de préparation, car la texture des flocons d’avoine devient pâteuse après décongélation.

Si vous préparez plusieurs portions à l’avance, conservez-les sans garniture et ajoutez les fruits frais ou toppings juste avant de servir.