Bowl Cake Protéiné à la Banane, au Citron et au Pavot
| Temps de Préparation : | Temps de Cuisson : | Temps total : | Portion : |
| 3 minutes | 2 à 2,30 minutes | 5,30 à 6 minutes | 1 personne |
Ce bowl cake protéiné banane citron pavot est la parfaite alliance entre douceur fruitée et fraîcheur acidulée. Idéal pour un petit-déjeuner énergisant ou une collation saine, il allie plaisir et équilibre en quelques minutes.
Le mélange du citron et du pavot apporte une touche vive et croquante qui se marie à merveille avec la banane. Les graines de pavot offrent une texture légèrement granuleuse et un parfum délicat, tandis que le citron réveille les papilles et allège la saveur naturellement sucrée du fruit.
Liste du matériel nécessaire :
- Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
- Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
- Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
- Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
- Une balance de cuisine
- Des torchons ou essuie-tout
- Un tablier (facultatif)
Liste des ingrédients :
- 1 banane bien mûre (environ 100 g), super important pour sucrer naturellement la recette
- 1 œuf (environ 50 g)
- 30 g de flocons d’avoine mixés
- 10 g de poudre de protéines (saveur vanille ou neutre)
- 1 cuillère à café de graines de pavot (environ 5 g)
- Le zeste et le jus d’un demi-citron (environ 10 ml)
- 1 cuillère à café de levure chimique (environ 4 g)
- 20 ml de lait (végétal ou classique)
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature (facultatif mais recommandé pour le moelleux)
Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.
Ingrédients facultatifs :
- Rondelles de banane sur le dessus avant cuisson
- Un peu de zeste de citron frais pour la déco
- Une cuillère à café de yaourt au citron ou au soja en topping
- Un filet de sirop d’agave ou d’érable
Alternatives végétales des ingrédients :
- Remplacer l’œuf par 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau (laisser reposer 10 min)
- Utiliser 10 g de protéines végétales au lieu des protéines de lactosérum
- Employer du lait d’amande, d’avoine ou de soja (20 ml) à la place du lait classique
Voici comment faire un Bowl Cake Protéiné à la Banane, au Citron et au Pavot :
- Graissage du bol (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le bol avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.
- Commencez par écraser la banane dans un bol moyen à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse. Cette étape est importante pour assurer une texture homogène et moelleuse.
- Ajoutez ensuite l’œuf et fouettez légèrement pour bien incorporer à la banane.
- Versez les flocons d’avoine, la poudre de protéines et la levure chimique, puis mélangez jusqu’à ce que la pâte devienne uniforme.
- Ajoutez le lait, le zeste et le jus de citron, puis incorporez les graines de pavot. Remuez doucement pour bien répartir les ingrédients.
- Si vous le souhaitez, décorez la surface avec quelques rondelles de banane et un peu de zeste avant cuisson.
- Faites cuire au micro-ondes à 800 W pendant environ 3 à 4 minutes (le centre doit être pris mais encore légèrement moelleux).
- Si vous préférez une cuisson au four, versez la préparation dans un petit plat allant au four et cuisez 12 minutes à 180°C.
- Laissez tiédir une à deux minutes avant de déguster, directement dans le bol ou démoulé sur une assiette.
Si vous souhaitez un bowl cake façon gâteau, mettez-le au micro-ondes pendant 4 minutes à 800w. Il ne sera pas sec, seulement si vous ajoutez la cuillère à soupe de yaourt.
Si vous voulez faire comme sur la photo, ajoutez 1 banane entière sur le dessus avant cuisson. Sa feta un bowl cake style banane bread !
Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion (sans le yaourt) :
| Lipides : | Glucides : | Dont sucres : | Protéines : | Calories : |
| environ 6g | environ 38g | environ 14g | environ 20g | environ 320 |
La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.
Astuces :
Pour la préparation :
- Pour un résultat encore plus moelleux, laissez reposer la pâte 5 minutes avant la cuisson afin que les flocons d’avoine mixés absorbent le liquide.
- Si vous aimez les saveurs plus acidulées, augmentez légèrement la quantité de zeste de citron ou ajoutez quelques gouttes d’extrait naturel de citron.
- Vous pouvez également mélanger les graines de pavot dans le lait tiédi avant de les incorporer : elles libèrent ainsi plus d’arôme.
- Pour une version plus fondante, insérez un carré de chocolat noir ou blanc au centre de la pâte avant cuisson.
Suggestions d’accompagnement :
- Salade de pousses d’épinards, pignons de pin
- Carpaccio de courgette
- Verrine de smoothie vert (épinard, concombre, citron)
- Rouleau de Laitue au Poulet Thaïlandais Sauce Cacahuète
- Filet de saumon grillé au citron et pavot, accompagné de quinoa
- Blancs de poulet marinés au citron et herbes, avec brocoli vapeur
- Quinoa bowl
- Poêlée de crevettes sautées à l’ail, riz basmati
- Yaourt grec nature, zeste de citron, un filet de miel et graines de pavot
- Salade de fruits exotique (kiwi, mangue, banane, orange)
- Muffins à la myrtille
- Infusion de citron et gingembre, servie tiède
- Smoothie banane – lait avoine
- Eau pétillante aromatisée citron et menthe
- Thé vert glacé
Image d’au-dessus : Quinoa bowl. Image d’en dessous : Muffin à la myrtille.
Sources des images des accompagnements : Canva
Variations de la recette :
1) Variation économique :
Ajoutez une cuillère à café de compote de pommes pour un moelleux supplémentaire. Remplacez le lait par de l’eau pour une version ultra-légère.
2) Autre version :
Remplacez le citron jaune par du citron vert pour un goût plus vif. Déposez un filet de miel ou de sirop d’agave sur le bowl cake juste avant de servir.
3) Version sophistiquée :
Ajoutez une fine couche de ricotta citronnée ou de mascarpone fouettée sur le dessus. Parfumez la pâte avec un peu de gingembre frais râpé ou une touche de fleur d’oranger.
Conseils de conservation :
Le bowl cake se conserve jusqu’à 24 heures à température ambiante, couvert d’un film alimentaire pour éviter qu’il ne sèche.
Pour une conservation de 2 à 3 jours, placez-le au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il suffira de le réchauffer 20 à 30 secondes au micro-ondes avant dégustation.
Si vous souhaitez le préparer à l’avance, congelez-le après cuisson (jusqu’à 1 mois). Laissez-le décongeler au réfrigérateur la veille, puis réchauffez-le légèrement avant de servir.
Évitez de le garnir (yaourt, fruits frais, glaçage) avant congélation, car cela altère la texture au moment du réchauffage.
