Bowl Cake Proteiné, Healthy et à la Framboise (Recette végane)

Temps de Préparation :	Temps de Cuisson :	Temps total :	Portion :
3 minutes	2 à 2,30 minutes	5 à 5,30 minutes	1 personne

Rien de tel qu’un bowl cake à la framboise pour commencer la journée avec douceur et vitalité. Léger, fruité et onctueux, il séduit autant par sa couleur éclatante que par son goût acidulé.

Cette version est sans banane, sans whey et 100 % vegan, une super recette protéiné et healthy, parfaite pour celles et ceux qui privilégient une alimentation végétale et équilibrée. Grâce à la purée d’amande et aux flocons d’avoine, la texture reste moelleuse et nourrissante, sans compromis sur la gourmandise. Vous obtenez un petit-déjeuner protéiné, rassasiant et adapté aux intolérances ou choix alimentaires spécifiques.

Liste du matériel nécessaire :

• Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
• Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
• Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
• Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
• Une balance de cuisine
• Des torchons ou essuie-tout
• Un tablier (facultatif)

Liste des ingrédients (recette végane) :

• 30 g flocons d’avoine
• 10 g farine de pois chiches
• 100 ml lait d’amande
• 30 g framboises écrasées + 30 g entières
• 15 g purée d’amande
• 1 c. à café levure chimique
• 1 c. à café sirop d’agave
• 1 c. à café jus de citron
• 1 c. à café graines de chia moulues
• 20 g yaourt de soja

Liste des ingrédients (recette classique) :

• 40 g de flocons d’avoine
• 1 blanc d’œuf (environ 30 g)
• 50 g de yaourt nature ou Skyr (0 % ou classique)
• 60 g de framboises (moitié écrasées, moitié entières)
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ou d’agave
• 1 cuillère à soupe de purée d’amande (15 g)
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de lait (environ 15 ml, ajuster selon texture)

Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.

Note : Si vous avez vraiment faim ou que vous êtes en prise de masse (musculation), vous pouvez doubler les quantités : vous aurez un super petit dej ou une grosse collation, bien riche en protéine.

Ingrédients facultatifs :

• 1 cuillère à café de coulis de fruits rouges
• Une pincée de coco râpée
• Quelques amandes effilées

Voici comment faire un Bowl Cake Proteiné, Healthy et à la Framboise (version végane) :

• Graissage du bol (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le bol avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.

1. Préparation de la base : Dans un bol adapté au micro-ondes, versez les flocons d’avoine et la farine de pois chiches. Mélangez pour bien répartir les farines et éviter les grumeaux.
2. Ajout des ingrédients liquides : Versez le lait d’amande, le yaourt de soja, la purée d’amande, le sirop d’agave et le jus de citron. Mélangez à la cuillère ou au petit fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Incorporation des framboises : Ajoutez la moitié des framboises écrasées pour colorer la pâte et parfumer naturellement. Incorporez ensuite le reste des framboises entières pour garder des morceaux fondants après cuisson.
4. Ajout de la levure et des graines : Ajoutez la levure chimique et les graines de chia moulues, puis mélangez de nouveau. Laissez reposer 1 minute pour que la pâte épaississe légèrement.
5. Cuisson : Placez le bol au micro-ondes pendant 2 minutes 30 à 800 W. Vérifiez la cuisson : le centre doit être pris mais encore moelleux. Si besoin, ajoutez 10 à 15 secondes.
6. Dressage : Laissez tiédir 1 minute, puis démoulez ou dégustez directement dans le bol. Vous pouvez ajouter un peu de coulis de framboises ou quelques fruits frais par-dessus avant de servir.

Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion (recette végane) :

Lipides :	Glucides :	Dont sucres :	Protéines :	Calories :
environ 12g	environ 36g	environ 12g	environ 15g	environ 330

La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.

Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion (recette classique) :

Lipides :	Glucides :	Dont sucres :	Protéines :	Calories :
environ 10g	environ 34g	environ 11g	environ 20g	environ 315

La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.

Astuces :

Pour la préparation :

• Pour intensifier la couleur, utilisez quelques framboises surgelées écrasées : leur jus se diffuse mieux dans la préparation.
• Mixez légèrement les flocons d’avoine avant de les mélanger : cela donnera un effet plus crémeux et homogène.
• Ne cuisez pas trop : environ 2 minutes 30 au micro-ondes à 800 W. Le cœur doit rester légèrement moelleux, pas sec. Pendant la cuisson, préparez le coulis : faites chauffer doucement les framboises avec un peu d’eau et de sirop, puis écrasez-les à la fourchette.

Suggestions d’accompagnement :

1. Soupe pomme de terre et poireau
2. Salade d’endives, poires et noix
3. Velouté de choux-fleur
4. Lasagnes véganes à la bolognaise
5. Gratin de courge butternut
6. Ramequins fondants au chocolat
7. Crumble aux prunes
8. Gâteau au yaourt de coco
9. Tisane de Tilleul
10. Thé glacé citron-framboise
11. Smoothie coloré et chia pudding (en même temps)
12. Le vrai chocolat chaud maison

Image d’au-dessus : Soupe pomme de terre et poireau. Image d’en dessous : Crumble aux prunes.

Sources des images des accompagnements : Canva

Variations de la recette :

1) Variation économique :

Bowl cake framboise et compote : remplacer la purée d’amande par 2 cuillères à soupe de compote de pommes pour une texture moelleuse sans surcoût.

2) Autre version :

Bowl cake framboise et chocolat noir : incorporer quelques pépites de chocolat noir dans la pâte ou les déposer sur le dessus à la sortie du micro-ondes.

3) Version sophistiquée :

Bowl cake framboise et pistache : parsemer de pistaches concassées et ajouter une cuillère à café de pâte de pistache dans la pâte.

Conseils de conservation :

Au réfrigérateur : conservez le bowl cake cuit, refroidi, dans une boîte hermétique jusqu’à 48 heures maximum. Il est préférable de le napper de coulis ou d’ajouts frais juste avant de servir.

À température ambiante : il peut se garder jusqu’à 6 heures recouvert d’un film alimentaire, mais uniquement dans un endroit frais et sec.

Pour la congélation : il est possible de congeler le bowl cake nature (sans coulis ni fruits frais) jusqu’à 1 mois. Décongelez-le la veille au réfrigérateur, puis réchauffez-le 30 secondes au micro-ondes avant de servir.

Astuce texture : pour retrouver le moelleux après conservation, ajoutez une cuillère de lait végétal sur le dessus avant de le réchauffer.