Bowl Cake Proteiné à la Banane et au Chocolat

Temps de Préparation :	Temps de Cuisson :	Temps total :	Portion :
3 minutes	1,30 à 2 minutes	5 minutes	1 personne

Ce bowl cake protéiné à la banane et au chocolat allie fondant, gourmandise et simplicité. Parfait pour un petit-déjeuner rapide ou une collation rassasiante, il apporte une belle dose d’énergie tout en régalant vos papilles.

Préparé sans fromage blanc, il se réalise en un clin d’œil au micro-ondes : une texture moelleuse, légèrement fondante au centre, et ce goût intense de chocolat adouci par la banane. Idéal pour ceux qui souhaitent une recette rapide et équilibrée sans avoir besoin d’un four.

Liste du matériel nécessaire :

• Un bol de 400 ml minimum ou un bol d’au moins 600 ml, qui est résistant au micro-ondes
• Une fourchette ou un petit fouet, pour mélanger les ingrédients
• Une cuillère à soupe, pour ajouter des ingrédients
• Une cuillère à café, pour ajouter des ingrédients
• Une balance de cuisine
• Des torchons ou essuie-tout
• Un tablier (facultatif)

Liste des ingrédients :

• 1 banane mûre (environ 100 g)
• 1 œuf
• 25 g de flocons d’avoine
• 10 g de poudre de cacao non sucré
• 15 g de protéine en poudre (chocolat ou vanille)
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de lait ou de boisson végétal

Note sur la quantité du dessert : si vous avez vraiment faim, doubler les quantités de la recette. Idéal si vous êtes en prise de masse.

Note sur la levure : Elle est non obligatoire, mais recommandé. Elle va permettre de rendre la recette plus gonflée et moelleuse.

Ingrédients facultatifs :

• Rondelles de banane caramélisées
• Pépites de chocolat noir
• Cacao en poudre à saupoudrer
• Une cuillère de purée de cacahuète
• Morceaux de noix ou d’amandes

Alternatives végétales des ingrédients :

Remplacez l’œuf par 1 cuillère à soupe de compote de pomme (environ 30 g) ou de purée de banane supplémentaire. Utilisez 15 g de protéine végétale (pois ou riz) et une boisson végétale (amande, soja, avoine) à la place du lait.

Version sans sucre ajouté :

La banane apporte naturellement une douceur suffisante. Vous pouvez simplement ne pas ajouter de sucre ou de sirop sucré, et privilégier une banane bien mûre pour un goût sucré naturellement équilibré.

Voici comment faire un Bowl Cake Proteiné à la Banane et au Chocolat :

• Graissage du bol (optionnel, si vous avez envie de le démouler) : Graissez légèrement le bol avec de l’huile ou du beurre avant de mettre la préparation.

1. Écrasez la banane mûre directement dans un bol résistant au micro-ondes à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une purée bien lisse.
2. Ajoutez l’œuf et mélangez soigneusement pour obtenir une texture homogène.
3. Incorporez ensuite les flocons d’avoine, la poudre de cacao, la protéine en poudre et la levure chimique. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient uniformément répartis.
4. Versez la cuillère de lait ou de boisson végétale pour assouplir la pâte si elle paraît trop épaisse. La texture doit être légèrement fluide, sans être liquide.
5. Faites cuire le mélange au micro-ondes pendant 2 minutes à puissance moyenne (environ 800 W). Vérifiez la cuisson : le centre doit être moelleux, non sec. Ajustez de 15 à 20 secondes si nécessaire selon la puissance de votre appareil.
6. Laissez reposer 1 minute avant de démouler ou de déguster directement dans le bol.
7. Décorez avec quelques rondelles de banane, un voile de cacao, ou des pépites de chocolat selon vos envies.

Valeur nutritionnelle estimée pour 1 portion :

Lipides :	Glucides :	Dont sucres :	Protéines :	Calories :
environ 9g	environ 35g	environ 14g	environ 22g	environ 320

La quantité exacte va dépendre des marques que vous utilisez, si vous ajoutez des éléments dans la recette et si vous préparez également un ou plusieurs accompagnements.

Si vous doublez les quantités, vous aurez une super collation protéinée.

Astuces :

Pour la préparation :

• Mixez les flocons d’avoine, pour être sûr que la pâte se mélange bien avec les autres ingrédients.
• Laissez les liquides s’imprégner des flocons d’avoine : laissez-le mélange repose 15 minutes avant de cuire la recette.
• Si vous aimez une texture plus fondante, réduisez la cuisson à 1 minute 45.
• Pour un goût plus intense, utilisez du cacao pur non sucré et ajoutez une pincée de sel.
• Vous pouvez préparer la base la veille au soir et la cuire le matin pour gagner du temps.
• Variez les saveurs : remplacez le cacao par de la poudre de noisette ou ajoutez quelques éclats de chocolat noir.
• Si votre bowl cake gonfle trop, réduisez légèrement la levure chimique ou la puissance du micro-ondes.

Suggestions d’accompagnement :

1. Salade feta quinoa et pois chiches
2. Velouté froid de potimarron à la cannelle
3. Tartine de feta, miel et figues (ca change du chèvre miel !)
4. Brochettes de tomates cerises et mozzarella, vinaigre balsamique
5. Filet de cabillaud à la crème
6. Poulet rôti aux épices douces, riz complet
7. Lasagnes vertres, oui ca existe !
8. Verrine de yaourt à la vanille et crumble noix de pécan
9. Mousse légère à l’orange sanguine
10. Boule de glace, votre préféré : pistache, vanille, chocolat, fraise…
11. Fondant au chocolat noir et piment doux
12. Latte café vanille
13. Smoothie mangue-banane et lait d’amande, ou autre
14. Thé noir Earl Grey avec une tranche d’orange
15. Chocolat chaud végétal (lait d’avoine + cacao)

Image d’au-dessus : Boule de glace. Image d’en dessous : Latte à la vanille.

Sources des images des accompagnements : Canva

Variations de la recette :

1) Variation économique :

Ajoutez une cuillère de cacao en poudre et quelques flocons de noix de coco râpée. Incorporez un reste de yaourt nature pour un résultat plus moelleux.

2) Autre version :

Ajoutez des pépites de chocolat noir pour plus de gourmandise. Intégrez des morceaux de noix ou de noisettes concassées pour une texture croquante.

3) Version sophistiquée :

Incorporez un carré de chocolat praliné au milieu pour un cœur coulant. Ajoutez un filet de caramel au beurre salé sur le dessus après cuisson.

Conseils de conservation :

Le bowl cake se conserve 24 heures à température ambiante recouvert d’un film alimentaire. Pour une durée plus longue, placez-le au réfrigérateur jusqu’à 48 heures. Réchauffez-le au micro-ondes 20 à 30 secondes avant dégustation pour lui redonner son moelleux. Évitez la congélation, car la texture devient plus sèche après décongélation.